mama z córką przygotowują zdrową sałatkę

Lek.: Maria Dobrowolska

Witamina A – warto wiedzieć

Opisując witaminę A, należy zaznaczyć, że ten termin odnosi się do kilku różnych substancji, które mają zbliżoną budowę oraz cechują się podobnym działaniem. Aktywne biologicznie formy stanowią: retinol, retinal, a także kwas retinowy. Ich działanie jest niezwykle szerokie, a zapotrzebowanie na witaminę A nie u wszystkich jest takie samo. 

Zalecana ilość spożycia witaminy A zależy m.in. od płci (zapotrzebowanie jest większe u mężczyzn), wieku czy też stanu danego organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie może wiązać się np. z chorobami układu pokarmowego, zwłaszcza cechującymi się zaburzeniami wchłaniania lipidów, ponieważ witamina A należy do związków, które rozpuszczają się w tłuszczach

Funkcje witaminy A

  • Oddziałuje na wzrok dziecka (witamina A jest jednym ze składników białka, które występuje w siatkówce oka) jej niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty, czyli zaburzeń widzenia po zmroku.
  • Zbyt niski poziom witaminy A może powodować także wysychanie spojówek, problemy z rogówką (wysychanie lub zmętnienie, rozmiękczenie) oraz zaburzenia produkcji łez.
  • Niedobór witaminy A może objawiać się rogowaceniem naskórka wpływa m.in. na prawidłowe jego złuszczanie.
  • Retinol korzystnie oddziałuje na gojenie się ran (jak łatwo wywnioskować, hipowitaminoza może objawiać się także trudnościami w regeneracji tkanek).
  • Istotnie wpływa również na procesy podziałów komórkowych oraz utrzymanie prawidłowej struktury komórek.
  • Wzmacnia układ immunologiczny odporność komórkową i humoralną.
  • Stanowi ważny element w procesie syntezy hormonów steroidowych (zalicza się do nich także witaminę D).
  • Witamina A wpływa zarówno na płodność, jak i w późniejszym etapie na rozwój nienarodzonego dziecka.

Działanie antyoksydacyjne – niezbędna ochrona organizmu dziecka

Niezwykle ważną cechą witaminy A są jej właściwości przeciwutleniające. Antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki (reaktywne formy tlenu, będącę skutkiem ubocznym zachodzących w organizmie przemian metabolicznych) i tym samym utrzymywać prawidłową homeostazę. 

Dlaczego to tak ważne? Zbyt wysoki poziom oksydantów może prowadzić do tzw. stresu oksydacyjnego, czyli stanu poważnie zagrażającego zdrowiu. Organizm jest wtedy o wiele mniej odporny na infekcje, stany zapalne, nowotwory, wzrasta też ryzyko alergii, cukrzycy itp. Co gorsza, wcale nie jest trudno do tego stresu doprowadzić – na jego rozwój wpływa m.in.:

  • sposób żywienia (dzieci nieraz odżywiają się wybiórczo, piją napoje gazowane, jedzą tłuszcze trans i słodycze), 
  • zanieczyszczone powietrze (smog, który coraz częściej towarzyszy nam w okresie jesienno-zimowym), 
  • stres psychiczny (dzieci także są na niego narażone – szkoła, problemy rówieśnicze, social media, przemęczenie). 

Biorąc pod uwagę wymienione tutaj czynniki ryzyka, tym bardziej należy dbać o odpowiednie dostarczanie dziecku antyoksydantów, których znakomitym przykładem jest właśnie witamina A (spośród witamin silne właściwości antyoksydacyjne wykazują także witaminy C oraz E). 

Źródła witaminy A – co powinna zawierać dieta dziecka?

Niedobory witaminy A należą do rzadkości. Oznacza to, że zbilansowana dieta powinna być wystarczająca do uzupełnienia potrzeb zarówno młodych, jak i starszych osób. Natomiast nadmierna suplementacja nie jest wskazana, ponieważ zbyt duża ilość witaminy A może mieć działanie toksyczne. 

Odwołując się zatem do podstaw żywienia, chcąc zoptymalizować dostarczanie witaminy A, warto wybierać głównie produkty pochodzenia roślinnego. Znajdziemy w nich przede wszystkim prowitaminy A, zwłaszcza beta-karoten. Jego dobrymi źródłami są:

  • warzywa: bataty, marchewka, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, dynia, papryka, pomidory, botwinka;
  • owoce: morele, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, śliwki.

Biorąc zaś pod uwagę żywność pochodzenia zwierzęcego, retinoidy znajdziemy w oleju, podrobach (zwłaszcza w wątróbce), mleku, maśle, jajkach, serach dojrzewających, a także w niektórych rybach morskich. 

Wracając do wspomnianej wcześniej informacji o rozpuszczaniu się witaminy A w tłuszczach – warto pamiętać o podawaniu bogatych w nią produktów właśnie w towarzystwie zdrowych tłuszczów. Jeśli podamy dziecku ugotowane jajko z pomidorami posypanymi natką pietruszki i skropionymi oliwą z oliwek, to o dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy A możemy być spokojni!

źródła witaminy A

Bibliografia:

  1. Jarosz, M. [red. nauk.], Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017 [dostęp: 16.09.2019]  https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf 
  2. Jarosz, M. [red. nauk.], Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012 [dostęp: 16.09.2019]  http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf 
  3. Bojarowicz, H., Płowiec, A., Wpływ witaminy A na kondycję skóry, Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356  [dostęp: 16.09.2019] http://www.phie.pl/pdf/phe-2010/phe-2010-3-352.pdf