Sen a odporność – czy nieodpowiednia ilość snu może osłabiać odporność?

Budowanie odporności to długotrwały proces, w którym uczestniczy wiele różnych czynników. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że chcąc wzmocnić swój układ odpornościowy, trzeba przede wszystkim zdrowo się odżywiać i być aktywnym fizycznie. Unikanie stresu, hartowanie organizmu, dostosowywanie ubioru do pogody – to wszystko również jest ważne, a wiedza ta powszechnie znana. Wiele osób jednak zapomina o tym, że dla dobrej odporności równie istotny, co wszystko wspomniane, jest sen.

Jak sen wpływa na układ odpornościowy? W jaki sposób poprawić jakość snu, a tym samym naszą odporność? Odpowiadamy!

Sen a odporność – jak deficyt snu wpływa na odporność?

Może się wydawać, że nie ma zależności między sprawnym funkcjonowaniem układu immunologicznego a snem, jednak w rzeczywistości takowa istnieje. Podczas snu nasz organizm regeneruje się i odpoczywa. Sen tak naprawdę wpływa na każdy aspekt zdrowia.

Aby przekonać się o tym, jak ważny dla odporności jest odpowiednio długi, przynoszący oczekiwaną regenerację sen, wystarczy przyjrzeć się konsekwencjom, do jakich prowadzi jego deficyt. Zbyt krótki sen lub jego całkowity brak uniemożliwia regenerację organizmu, a przemęczony człowiek jest bardziej podatny na rozwój infekcji. Osłabiona bowiem zostaje zdolność układu odpornościowego do prawidłowego reagowania na kontakt z chorobotwórczymi drobnoustrojami takimi jak wirusy czy bakterie. W związku z tym możemy częściej chorować, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy długie przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach sprzyja zakażeniom.

Ciągłe zmęczenie i niewyspanie odbijają się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Osłabiony organizm jest nie tylko bardziej podatny na sezonowe infekcje, ale też rozwój chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca czy choroby serca. Deficyt snu dodatkowo sprzyja wystąpieniu poważnych zaburzeń o psychicznym podłożu, np. depresji.

Jak wzmocnić odporność za pomocą snu?

Z uwagi na niebagatelny wpływ snu na układ odpornościowy w przypadku jego niedoborów należy jak najszybciej postarać się maksymalnie go wydłużyć i zadbać o jego jakość. Warto wiedzieć, że odporność ulega osłabieniu już po 24 godzinach bezsenności. Przestrzeganie odpowiedniej higieny snu zatem niemal natychmiast pozytywnie wpłynie na zdrowie, nastrój, sprawność fizyczną i umysłową oraz przede wszystkim na odporność.

Aby poprawić długość i jakość snu, przestrzegaj poniższych zasad:

  1. Zadbaj o rytm dobowy. Postaraj się codziennie kłaść i wstawać o tej samej porze.
  2. Stwórz odpowiednie warunki do snu. Dobierz materac, poduszkę i kołdrę stosownie do swoich potrzeb.
  3. Przed snem dobrze przewietrz pomieszczenie, w którym śpisz. Postaraj się w nim również obniżyć temperaturę do ok. 18-20°C. Zadbaj ponadto o odpowiednie zaciemnienie.
  4. Postaraj się unikać korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem. Zamiast tego przeczytaj rozdział książki lub posłuchaj wyciszającej muzyki.
  5. Unikaj wieczornej aktywności fizycznej, picia kawy oraz napojów energetyzujących czy robienia innych rzeczy, które mogą pobudzać organizm, a tym samym utrudniać zasypianie oraz wchodzenie w fazę głębokiego snu.
  6. Staraj się jeść ostatni posiłek ok. 2-3 godziny przed snem, jednocześnie unikaj spożywania ciężkostrawnych pokarmów na kolację. Unikaj podjadania nawet drobnych przekąsek przed snem.
  7. Unikaj drzemek w ciągu dnia. W przypadku dużego zmęczenia postaraj się po prostu położyć wcześniej spać.
  8. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się, ponieważ może przynieść to jedynie frustrację. Zamiast tego możesz wyjść na chwilę z łóżka, spróbować się wyciszyć i wrócić do sypialni, dopiero gdy pojawi się senność.

Przestrzeganie tych kilku zasad pozwoli Ci lepiej się wysypiać, a tym samym pomoże zbudować silniejszą odporność.