Budowanie odporności to długotrwały proces, w którym uczestniczy wiele różnych czynników. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że chcąc wzmocnić swój układ odpornościowy, trzeba przede wszystkim zdrowo się odżywiać i być aktywnym fizycznie. Unikanie stresu, hartowanie organizmu, dostosowywanie ubioru do pogody – to wszystko również jest ważne, a wiedza ta powszechnie znana. Wiele osób jednak zapomina o tym, że dla dobrej odporności równie istotny, co wszystko wspomniane, jest sen.
Jak sen wpływa na układ odpornościowy? W jaki sposób poprawić jakość snu, a tym samym naszą odporność? Odpowiadamy!
Sen a odporność – jak deficyt snu wpływa na odporność?
Może się wydawać, że nie ma zależności między sprawnym funkcjonowaniem układu immunologicznego a snem, jednak w rzeczywistości takowa istnieje. Podczas snu nasz organizm regeneruje się i odpoczywa. Sen tak naprawdę wpływa na każdy aspekt zdrowia.
Aby przekonać się o tym, jak ważny dla odporności jest odpowiednio długi, przynoszący oczekiwaną regenerację sen, wystarczy przyjrzeć się konsekwencjom, do jakich prowadzi jego deficyt. Zbyt krótki sen lub jego całkowity brak uniemożliwia regenerację organizmu, a przemęczony człowiek jest bardziej podatny na rozwój infekcji. Osłabiona bowiem zostaje zdolność układu odpornościowego do prawidłowego reagowania na kontakt z chorobotwórczymi drobnoustrojami takimi jak wirusy czy bakterie. W związku z tym możemy częściej chorować, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy długie przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach sprzyja zakażeniom.
Ciągłe zmęczenie i niewyspanie odbijają się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Osłabiony organizm jest nie tylko bardziej podatny na sezonowe infekcje, ale też rozwój chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca czy choroby serca. Deficyt snu dodatkowo sprzyja wystąpieniu poważnych zaburzeń o psychicznym podłożu, np. depresji.
Jak wzmocnić odporność za pomocą snu?
Z uwagi na niebagatelny wpływ snu na układ odpornościowy w przypadku jego niedoborów należy jak najszybciej postarać się maksymalnie go wydłużyć i zadbać o jego jakość. Warto wiedzieć, że odporność ulega osłabieniu już po 24 godzinach bezsenności. Przestrzeganie odpowiedniej higieny snu zatem niemal natychmiast pozytywnie wpłynie na zdrowie, nastrój, sprawność fizyczną i umysłową oraz przede wszystkim na odporność.
Aby poprawić długość i jakość snu, przestrzegaj poniższych zasad:
- Zadbaj o rytm dobowy. Postaraj się codziennie kłaść i wstawać o tej samej porze.
- Stwórz odpowiednie warunki do snu. Dobierz materac, poduszkę i kołdrę stosownie do swoich potrzeb.
- Przed snem dobrze przewietrz pomieszczenie, w którym śpisz. Postaraj się w nim również obniżyć temperaturę do ok. 18-20°C. Zadbaj ponadto o odpowiednie zaciemnienie.
- Postaraj się unikać korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem. Zamiast tego przeczytaj rozdział książki lub posłuchaj wyciszającej muzyki.
- Unikaj wieczornej aktywności fizycznej, picia kawy oraz napojów energetyzujących czy robienia innych rzeczy, które mogą pobudzać organizm, a tym samym utrudniać zasypianie oraz wchodzenie w fazę głębokiego snu.
- Staraj się jeść ostatni posiłek ok. 2-3 godziny przed snem, jednocześnie unikaj spożywania ciężkostrawnych pokarmów na kolację. Unikaj podjadania nawet drobnych przekąsek przed snem.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia. W przypadku dużego zmęczenia postaraj się po prostu położyć wcześniej spać.
- Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się, ponieważ może przynieść to jedynie frustrację. Zamiast tego możesz wyjść na chwilę z łóżka, spróbować się wyciszyć i wrócić do sypialni, dopiero gdy pojawi się senność.
Przestrzeganie tych kilku zasad pozwoli Ci lepiej się wysypiać, a tym samym pomoże zbudować silniejszą odporność.
