Autor: lek.聽Ma艂gorzata Skowron

Witaminy z grupy B s膮 bardzo wa偶ne dla prawid艂owego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Oddzia艂uj膮 przede wszystkim na system nerwowy, ale s膮 znacz膮ce r贸wnie偶 dla uk艂adu immunologicznego, krwiotw贸rczego oraz pokarmowego. Wszystkie witaminy z grupy B s膮 wydalane przez nerki w procesie przemian metabolicznych. Ludzki organizm nie ma zdolno艣ci ich magazynowania, co rodzi potrzeb臋 pozyskiwania ich z zewn臋trznych 藕r贸de艂 - naturalnych produkt贸w spo偶ywczych lub suplementacji. Witaminy z grupy B musz膮 by膰 uwzgl臋dnione w codziennej diecie, zw艂aszcza w okresie wzmo偶onego wysi艂ku intelektualnego i fizycznego. Ich niedob贸r mo偶e wywo艂ywa膰 problemy rozwojowe, powodowa膰 zaburzenia wzrostu, a tak偶e by膰 przyczyn膮 wielu ci臋偶kich chor贸b.聽

Witaminy z grupy B - co kryje si臋 pod t膮 nazw膮?

Witaminy z grupy B pe艂ni膮 w organizmie wiele wa偶nych funkcji, szczeg贸lnie istotnych dla prawid艂owego dzia艂ania uk艂adu nerwowego. Obni偶aj膮 napi臋cie mi臋艣niowe, poprawiaj膮 koncentracj臋 i wzmacniaj膮 sprawno艣膰 intelektualn膮. Jednak opr贸cz korzystnego wp艂ywu na zdrowie psychiczne, witaminy z grupy B odgrywaj膮 wa偶n膮 rol臋 biokatalizator贸w w procesach chemicznych, zachodz膮cych w uk艂adzie immunologicznym, krwiotw贸rczym czy pokarmowym.

Na witaminy z grupy B sk艂ada si臋 13 r贸偶nych substancji.

  • WITAMINA B1 - tiamina. Wyizolowana z otr膮b ry偶owych przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1911 roku, zosta艂a nazwana ,,witamin膮 偶ycia鈥. Najwi臋ksze znaczenie odgrywa w przemianie w臋glowodan贸w, czyli tzw. cyklu Krebsa, gdzie odpowiada za zmienianie sk艂adnik贸w po偶ywienia w energi臋. Poniewa偶 witamina B1 jest silnym przeciwutleniaczem, chroni przed oksydacj膮 lipid贸w. Ponadto przypuszcza si臋, 偶e mo偶e bra膰 udzia艂 w przekazywaniu impuls贸w nerwowych, a tak偶e wzmacnia膰 odporno艣膰. W farmakologii tiamin臋 wykorzystuje si臋 do leczenia zaburze艅 uk艂adu nerwowego oraz niwelowania wt贸rnych symptom贸w alkoholizmu.
  • WITAMINA B2 - ryboflawina. W g艂贸wnej mierze wp艂ywa na b艂ony 艣luzowe, przez co odpowiada za wygl膮d w艂os贸w, sk贸ry i paznokci. Opr贸cz tego jest znacz膮ca dla uk艂adu oddechowego i pokarmowego, gdzie bierze udzia艂 w procesach utleniania i redukcji. Ryboflawina jest kluczowa dla prawid艂owego funkcjonowania narz膮du wzroku. Wed艂ug niekt贸rych bada艅 witamina B2 przyczynia si臋 do produkcji czerwonych krwinek.
  • WITAMINA B3 (PP) - niacyna. Kwas nikotynowy, bior膮c udzia艂 w katalitycznych procesach biochemicznych, jest odpowiedzialna za prawid艂ow膮 prac臋 m贸zgu i obwodowego uk艂adu nerwowego. Co wi臋cej, witamina B3 odpowiada za syntez臋 hormon贸w p艂ciowych, kortyzolu oraz insuliny. Reguluje prac臋 jelit i zapobiega nadmiernemu odk艂adaniu si臋 z艂ego cholesterolu we krwi. Ponadto niacyna, podobnie jak inne witaminy z grupy B, dzia艂a antyoksydacyjnie.
  • Witamina B4 - cholina. Przede wszystkim korzystnie wp艂ywa na pami臋膰, a opr贸cz tego wsp贸艂tworzy struktur臋 kom贸rek, kontroluje funkcje mi臋艣ni, reguluje czynno艣ci serca oraz uk艂adu oddechowego. Cholina jest nazywana czynnikiem lipotropowym, co oznacza, 偶e bierze udzia艂 w redukowaniu nadmiaru tkanki t艂uszczowej w organizmie.
  • Witamina B5 - kwas pantotenowy. Przybieraj膮c posta膰 koenzymu A, bierze udzia艂 w syntezie cholesterolu, zwi膮zk贸w sterydowych, witaminy A i D oraz hemoglobiny i neuroprzeka藕nik贸w. Witamina B5 jest wa偶na dla procesu regeneracji kom贸rek sk贸ry oraz b艂on 艣luzowych.
  • Witamina B6 - pirydoksyna. Znacz膮ca w produkcji hemoglobiny, wp艂ywa na ci艣nienie krwi oraz skurcze mi臋艣ni. Wsp贸艂tworz膮c lecytyn臋, staje si臋 wa偶nym sk艂adnikiem nerw贸w. Jej niedob贸r prowadzi do powa偶nych zaburze艅 neurologicznych, w tym starzenia si臋 neuron贸w.
  • Witamina B7 (H) - biotyna. Kluczowa dla metabolizmu oraz procesu wzrostu. Produkuje przeciwcia艂a i enzymy trawienne, a tak偶e bierze udzia艂 w rozk艂adzie aminokwas贸w. Wspomaga prac臋 tarczycy, decyduje o wygl膮dzie sk贸ry, w艂os贸w i paznokci.
  • Witamina B9 (M) - kwas foliowy. Najbardziej znacz膮ca jest w procesie wzrostu, jak r贸wnie偶 we wsp贸艂tworzeniu 艂a艅cucha DNA i przy podziale kom贸rkowym. Opr贸cz tego, 偶e zapobiega uszkodzeniom cewki nerwowej p艂odu, na dalszym etapie 偶ycia korzystnie wp艂ywa na ca艂y uk艂ad nerwowy. Udowodniono tak偶e korzystny wp艂yw kwasu foliowego na uk艂ad krwiotw贸rczy oraz pokarmowy.
  • Witamina B12 - kobalamina. Odpowiedzialna za tworzenie pow艂ok nerwowych, morfotycznych element贸w krwi i wielu bia艂ek. Kobalamina bierze udzia艂 w syntezie DNA i wspomaga prac臋 uk艂adu nerwowego. Poza tym jest znacz膮ca w przemianach metabolicznych t艂uszcz贸w i w臋glowodan贸w.

W jakich produktach s膮 witaminy z grupy B i kiedy warto je suplementowa膰?

Witaminy z grupy B s膮 rozpuszczalne w wodzie, przez co nie mog膮 by膰 magazynowane w organizmie, a wi臋c musz膮 by膰 dostarczane z zewn膮trz. Poza niacyn膮 (witamin膮 B5), kt贸ra podobnie jak witamina K syntetyzowana jest we florze bakteryjnej jelit, wszystkie witaminy z grupy B nie s膮 endogenne, tote偶 nale偶y stale uzupe艂nia膰 je w codziennej diecie. Na szcz臋艣cie nie jest to trudne, gdy偶 wyst臋puj膮 w wielu og贸lnodost臋pnych produktach zar贸wno pochodzenia zwierz臋cego, jak i ro艣linnego.

殴r贸d艂a bogate w witaminy z grupy B

  • Witamina B1 - fasola, produkty zbo偶owe, ziemniaki, orzechy, mi臋so wieprzowe.
  • Witamina B2 - sery, mleko, migda艂y, zielone cz臋艣ci warzyw, pstr膮g, 艂oso艣, w膮tr贸bka.
  • Witamina B3 - orzeszki ziemne, papryka czerwona, halibut, pstr膮g, mi臋so kr贸lika.
  • Witamina B5 - obecna prawie we wszystkich produktach spo偶ywczych ro艣linnych i zwierz臋cych. Najlepsze 藕r贸d艂a kwasu pantotenowego to soja, dro偶d偶e piekarskie, mleko, p艂atki owsiane, kalafior, grzyby, w膮troba, jaja kurze.
  • Witamina B6 - nie艂uskane ziarna pszenicy, mleko, marchew, ziemniaki, banany, ryby, mi臋so wieprzowe i wo艂owe.
  • Witamina B7 - orzechy w艂oskie, migda艂y, 艣wie偶e rodzynki, 偶贸艂tka jaj, szpinak, marchew, sardynki.
  • Witamina B9 - zielona pietruszka, warzywa str膮czkowe, szpinak, soja, sa艂ata, ry偶.
  • Witamina B12 - jaja kurze, mleko, 偶贸艂te sery, ryby, podroby - nerki i w膮troba wo艂owa.

Dodatkowa suplementacja tych witamin jest konieczna w dw贸ch przypadkach. Pierwszym jest niedob贸r wszystkich b膮d藕 pojedynczych zwi膮zk贸w chemicznych. Drugim, okres wzmo偶onego zapotrzebowania, kt贸re pojawia si臋 zwykle na skutek stresu (gor膮czka przedegzaminacyjna), przebytych chor贸b, wymagaj膮cych d艂ugotrwa艂ej farmakoterapii, a tak偶e diety bogatow臋glowodanowej, wywo艂uj膮cej zaburzenia jelitowej flory bakteryjnej. Poniewa偶 witaminy z grupy B najlepiej przyswajalne s膮, gdy wyst臋puj膮 razem, warto si臋ga膰 po suplementy diety, kt贸re, jak Visolvit Junior, oferuj膮 kompleks witamin (B3, B5, B6, B7, B9, B12).

Witaminy z grupy B dla dzieci - czym skutkuje awitaminoza i hiperwitaminoza?

Nie tylko witaminy z grupy B, lecz tak偶e wszystkie pozosta艂e s膮 kluczowe dla prawid艂owego rozwoju organizmu. Dlatego te偶 w codziennej diecie dziecka nie powinno zabrakn膮膰 偶adnych witamin ani substancji od偶ywczych. Brak nawet jednej witaminy przyczynia si臋 do dysfunkcji poszczeg贸lnych proces贸w, tworz膮c reakcj臋 艂a艅cuchow膮, kt贸ra skutkuje wyst膮pieniem niepokoj膮cych objaw贸w. Niedob贸r witamin z grupy B mo偶e oznacza膰 brak koncentracji, trudno艣ci w zapami臋tywaniu, problemy z zasypianiem, a tak偶e nerwice i stany depresyjne. D艂ugotrwa艂y deficyt witaminowy grozi ryzykiem zaburze艅 wzrostu (ma艂oros艂o艣膰) a tak偶e pojawieniem si臋 chor贸b ze strony uk艂adu pokarmowego i immunologicznego, jak r贸wnie偶 os艂abieniem narz膮du wzroku. Mimo wielu mo偶liwych powik艂a艅, awitaminoza w tym zakresie zdarza si臋 relatywnie rzadko. A jak jest z hiperwitaminoz膮? Czy witaminy z grupy B mo偶na przedawkowa膰? Takie sytuacje zdarzaj膮 si臋 w nielicznych przypadkach. Nadmiar witamin z grupy B w zasadzie nie mo偶e nast臋powa膰 w zdrowym organizmie, gdy偶 te witaminy nie kumuluj膮 si臋 w 偶adnym z narz膮d贸w, lecz s膮 regularnie wydalane przez nerki.

Bibliografia:

  1. Napiera艂a I., Silna grupa B, ,,Farmakoterapia鈥, Apteka Media [dost臋p 10.04.2019] http://www.aptekamedia.pl/files/UserFiles/file/2012/10/silna%20grupa%20B.pdf
  2. Gryszczy艅ska A., Witaminy z grupy B - naturalne 藕r贸d艂a, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Post臋py Fitoterapii鈥 nr 4, 2009, s. 229-238 [w:] ,,czytelniamedyczna.pl鈥澛http://www.czytelniamedyczna.pl/2659,witaminy-z-grupy-b-naturalne-rlda-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html