Autor: lek. Małgorzata Skowron

Witaminy z grupy B są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Oddziałują przede wszystkim na system nerwowy, ale są znaczące również dla układu immunologicznego, krwiotwórczego oraz pokarmowego. Wszystkie witaminy z grupy B są wydalane przez nerki w procesie przemian metabolicznych. Ludzki organizm nie ma zdolności ich magazynowania, co rodzi potrzebę pozyskiwania ich z zewnętrznych źródeł - naturalnych produktów spożywczych lub suplementacji. Witaminy z grupy B muszą być uwzględnione w codziennej diecie, zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku intelektualnego i fizycznego. Ich niedobór może wywoływać problemy rozwojowe, powodować zaburzenia wzrostu, a także być przyczyną wielu ciężkich chorób. 

Witaminy z grupy B - co kryje się pod tą nazwą?

Witaminy z grupy B pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, szczególnie istotnych dla prawidłowego działania układu nerwowego. Obniżają napięcie mięśniowe, poprawiają koncentrację i wzmacniają sprawność intelektualną. Jednak oprócz korzystnego wpływu na zdrowie psychiczne, witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę biokatalizatorów w procesach chemicznych, zachodzących w układzie immunologicznym, krwiotwórczym czy pokarmowym.

Na witaminy z grupy B składa się 13 różnych substancji.

  • WITAMINA B1 - tiamina. Wyizolowana z otrąb ryżowych przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1911 roku, została nazwana ,,witaminą życia”. Największe znaczenie odgrywa w przemianie węglowodanów, czyli tzw. cyklu Krebsa, gdzie odpowiada za zmienianie składników pożywienia w energię. Ponieważ witamina B1 jest silnym przeciwutleniaczem, chroni przed oksydacją lipidów. Ponadto przypuszcza się, że może brać udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, a także wzmacniać odporność. W farmakologii tiaminę wykorzystuje się do leczenia zaburzeń układu nerwowego oraz niwelowania wtórnych symptomów alkoholizmu.
  • WITAMINA B2 - ryboflawina. W głównej mierze wpływa na błony śluzowe, przez co odpowiada za wygląd włosów, skóry i paznokci. Oprócz tego jest znacząca dla układu oddechowego i pokarmowego, gdzie bierze udział w procesach utleniania i redukcji. Ryboflawina jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Według niektórych badań witamina B2 przyczynia się do produkcji czerwonych krwinek.
  • WITAMINA B3 (PP) - niacyna. Kwas nikotynowy, biorąc udział w katalitycznych procesach biochemicznych, jest odpowiedzialna za prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego. Co więcej, witamina B3 odpowiada za syntezę hormonów płciowych, kortyzolu oraz insuliny. Reguluje pracę jelit i zapobiega nadmiernemu odkładaniu się złego cholesterolu we krwi. Ponadto niacyna, podobnie jak inne witaminy z grupy B, działa antyoksydacyjnie.
  • Witamina B4 - cholina. Przede wszystkim korzystnie wpływa na pamięć, a oprócz tego współtworzy strukturę komórek, kontroluje funkcje mięśni, reguluje czynności serca oraz układu oddechowego. Cholina jest nazywana czynnikiem lipotropowym, co oznacza, że bierze udział w redukowaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie.
  • Witamina B5 - kwas pantotenowy. Przybierając postać koenzymu A, bierze udział w syntezie cholesterolu, związków sterydowych, witaminy A i D oraz hemoglobiny i neuroprzekaźników. Witamina B5 jest ważna dla procesu regeneracji komórek skóry oraz błon śluzowych.
  • Witamina B6 - pirydoksyna. Znacząca w produkcji hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi oraz skurcze mięśni. Współtworząc lecytynę, staje się ważnym składnikiem nerwów. Jej niedobór prowadzi do poważnych zaburzeń neurologicznych, w tym starzenia się neuronów.
  • Witamina B7 (H) - biotyna. Kluczowa dla metabolizmu oraz procesu wzrostu. Produkuje przeciwciała i enzymy trawienne, a także bierze udział w rozkładzie aminokwasów. Wspomaga pracę tarczycy, decyduje o wyglądzie skóry, włosów i paznokci.
  • Witamina B9 (M) - kwas foliowy. Najbardziej znacząca jest w procesie wzrostu, jak również we współtworzeniu łańcucha DNA i przy podziale komórkowym. Oprócz tego, że zapobiega uszkodzeniom cewki nerwowej płodu, na dalszym etapie życia korzystnie wpływa na cały układ nerwowy. Udowodniono także korzystny wpływ kwasu foliowego na układ krwiotwórczy oraz pokarmowy.
  • Witamina B12 - kobalamina. Odpowiedzialna za tworzenie powłok nerwowych, morfotycznych elementów krwi i wielu białek. Kobalamina bierze udział w syntezie DNA i wspomaga pracę układu nerwowego. Poza tym jest znacząca w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów.

W jakich produktach są witaminy z grupy B i kiedy warto je suplementować?

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, przez co nie mogą być magazynowane w organizmie, a więc muszą być dostarczane z zewnątrz. Poza niacyną (witaminą B5), która podobnie jak witamina K syntetyzowana jest we florze bakteryjnej jelit, wszystkie witaminy z grupy B nie są endogenne, toteż należy stale uzupełniać je w codziennej diecie. Na szczęście nie jest to trudne, gdyż występują w wielu ogólnodostępnych produktach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Źródła bogate w witaminy z grupy B

  • Witamina B1 - fasola, produkty zbożowe, ziemniaki, orzechy, mięso wieprzowe.
  • Witamina B2 - sery, mleko, migdały, zielone części warzyw, pstrąg, łosoś, wątróbka.
  • Witamina B3 - orzeszki ziemne, papryka czerwona, halibut, pstrąg, mięso królika.
  • Witamina B5 - obecna prawie we wszystkich produktach spożywczych roślinnych i zwierzęcych. Najlepsze źródła kwasu pantotenowego to soja, drożdże piekarskie, mleko, płatki owsiane, kalafior, grzyby, wątroba, jaja kurze.
  • Witamina B6 - niełuskane ziarna pszenicy, mleko, marchew, ziemniaki, banany, ryby, mięso wieprzowe i wołowe.
  • Witamina B7 - orzechy włoskie, migdały, świeże rodzynki, żółtka jaj, szpinak, marchew, sardynki.
  • Witamina B9 - zielona pietruszka, warzywa strączkowe, szpinak, soja, sałata, ryż.
  • Witamina B12 - jaja kurze, mleko, żółte sery, ryby, podroby - nerki i wątroba wołowa.

Dodatkowa suplementacja tych witamin jest konieczna w dwóch przypadkach. Pierwszym jest niedobór wszystkich bądź pojedynczych związków chemicznych. Drugim, okres wzmożonego zapotrzebowania, które pojawia się zwykle na skutek stresu (gorączka przedegzaminacyjna), przebytych chorób, wymagających długotrwałej farmakoterapii, a także diety bogatowęglowodanowej, wywołującej zaburzenia jelitowej flory bakteryjnej. Ponieważ witaminy z grupy B najlepiej przyswajalne są, gdy występują razem, warto sięgać po suplementy diety, które, jak Visolvit Junior, oferują kompleks witamin (B3, B5, B6, B7, B9, B12).

Witaminy z grupy B dla dzieci - czym skutkuje awitaminoza i hiperwitaminoza?

Nie tylko witaminy z grupy B, lecz także wszystkie pozostałe są kluczowe dla prawidłowego rozwoju organizmu. Dlatego też w codziennej diecie dziecka nie powinno zabraknąć żadnych witamin ani substancji odżywczych. Brak nawet jednej witaminy przyczynia się do dysfunkcji poszczególnych procesów, tworząc reakcję łańcuchową, która skutkuje wystąpieniem niepokojących objawów. Niedobór witamin z grupy B może oznaczać brak koncentracji, trudności w zapamiętywaniu, problemy z zasypianiem, a także nerwice i stany depresyjne. Długotrwały deficyt witaminowy grozi ryzykiem zaburzeń wzrostu (małorosłość) a także pojawieniem się chorób ze strony układu pokarmowego i immunologicznego, jak również osłabieniem narządu wzroku. Mimo wielu możliwych powikłań, awitaminoza w tym zakresie zdarza się relatywnie rzadko. A jak jest z hiperwitaminozą? Czy witaminy z grupy B można przedawkować? Takie sytuacje zdarzają się w nielicznych przypadkach. Nadmiar witamin z grupy B w zasadzie nie może następować w zdrowym organizmie, gdyż te witaminy nie kumulują się w żadnym z narządów, lecz są regularnie wydalane przez nerki.

Bibliografia:

  1. Napierała I., Silna grupa B, ,,Farmakoterapia”, Apteka Media [dostęp 10.04.2019] http://www.aptekamedia.pl/files/UserFiles/file/2012/10/silna%20grupa%20B.pdf
  2. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii” nr 4, 2009, s. 229-238 [w:] ,,czytelniamedyczna.pl” http://www.czytelniamedyczna.pl/2659,witaminy-z-grupy-b-naturalne-rlda-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html