Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – rola, źródła oraz sposoby dostarczania

Dziewczynka ze świeżo zebranymi marchewkami

Witaminy są związkami organicznymi, które dostarczamy do organizmu przede wszystkim z pożywieniem (wyjątek stanowi witamina D – jej synteza odbywa się głównie poprzez skórę). Chcąc zatem zoptymalizować podaż opisywanych tu składników, powinniśmy wziąć pod uwagę również sposób ich rozpuszczania – w tłuszczach lub wodzie.

Dziewczynka ze świeżo zebranymi marchewkami

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lub wodzie – czym się różnią?

Podział witamin na rozpuszczalne w tłuszczach oraz wodzie zależy od ich budowy chemicznej. Decyduje o tym obecność w cząsteczce elementów hydrofobowych lub hydrofilowych.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie cechuje lepsze wchłanianie – woda znajduje się niemalże we wszystkich spożywanych przez nas produktach – zaś do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędne są żółć i enzymy, takie jak lipaza trzustkowa. Stąd wynika problem z ich absorpcją u osób z upośledzeniem wydzielania żółci czy funkcjonowania trzustki – pomimo przyjmowania zalecanych, a nawet zwiększonych ilości witamin, w ich organizmach wciąż można stwierdzić niedobory.

Dodatkowo, aby możliwy był optymalny transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w krwioobiegu, muszą związać się z odpowiednimi białkami. U niektórych pacjentów występuje mutacja genetyczna zaburzająca strukturę np. białka transportującego witaminę A. Wówczas, pomimo przyjmowania jej dostatecznej ilości i prawidłowego wchłaniania, niedobory i tak występują – nie ma możliwości, aby dotarła do miejsca działania.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – podstawy

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą: A, D, E, K, które to związki odgrywają ważną rolę dla zdrowia całego organizmu. Zbyt niski poziom może prowadzić do poważnych konsekwencji, dlatego tak ważne jest podawanie bogatych w nie produktów właśnie w towarzystwie lipidów. Dlaczego są aż tak istotne?

  • Witamina A – jest jednym z silniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. Zwalcza wolne rodniki i chroni przed wystąpieniem tzw. stresu oksydacyjnego. Wpływa także na wzrok, a jej niedobór może powodować „kurzą ślepotę”, wysychanie spojówek, problemy z rogówką oka, zaburzenia w produkcji łez. Oddziałuje również na stan skóry – wpływa na prawidłowe złuszczanie naskórka oraz ułatwia gojenie się ran. Retinol (jak inaczej określa się witaminę A) odgrywa też ważną rolę w procesach podziałów komórkowych, syntezie hormonów steroidowych oraz wzmacnia układ immunologiczny.
  • Witamina D – poprzez stymulację wchłaniania wapnia i fosforu silnie oddziałuje na układ kostny. Wpływa również m.in. na układ immunologiczny, sercowo-naczyniowy oraz nerwowy. Jej niedobory mogą wiązać się z zaburzeniami wzrostu, krzywicą, zaburzeniami mineralizacji kości, osłabieniem odporności, zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, zaburzeniami nastroju, trudnościami w koncentracji.

Jak wcześniej wspomniano, większość witaminy D jest syntetyzowana przez skórę. Wciąż jednak 10-20 proc. zapotrzebowania można zaspokoić żywnością. Witamina D znajduje się m.in. w tłustych rybach, jajach, serach, tranie.

  • Witamina E – to kolejny silny antyoksydant na liście witamin. Odgrywa ważną rolę m.in. w procesach metabolicznych, wpływa na układ nerwowy, krwionośny oraz bierze udział w ekspresji genów. Jej niedobory występują na szczęście stosunkowo rzadko, lecz warto wiedzieć, że mogą skutkować zaburzeniami w pracy układu neurologicznego oraz osłabieniem układu mięśniowego. Zbyt niski poziom witaminy E może wpływać również na zaburzenia wzroku (zwłaszcza u dzieci), wzrost ryzyka infekcji, chorób sercowo-naczyniowych, stanów zapalnych oraz zmian skórnych.

Witaminę E znajdziemy przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego. Najlepsze jej źródło to oleje roślinne, m.in. oliwa z oliwek. Warto sięgnąć także po orzechy (zwłaszcza laskowe), migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu oraz awokado.

  • Witamina K – związek szczególnie istotny dla układu krwionośnego. Wpływa m.in. na proces krzepnięcia krwi, dlatego niedobory powodują zwiększoną skłonność do krwawień (zarówno krwotoków wewnętrznych, jak i zewnętrznych) oraz trudności w gojeniu się ran. Oddziałuje także na układ szkieletowy poprzez zwiększanie mineralizacji kości i ochronę przed osteoporozą. Wpływa korzystnie na układ odpornościowy (wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze) oraz sercowo-naczyniowy.

Co ważne, niedobór witaminy K jest szczególnie niebezpieczny dla noworodków oraz niemowląt. Stanowi źródło jednostki nazywanej VKDB (ang. Vitamin K Deficiency Bleeding), którą niegdyś określano chorobą krwotoczną noworodka. Aby jej zapobiec, rekomendowane jest podanie witaminy K już w pierwszych godzinach życia dziecka. Jeżeli dojdzie do rozwoju choroby krwotocznej, jest to stan poważnie zagrażający życiu.

Dobrymi źródłami witaminy K są: ciemnozielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż czy botwina, oleje roślinne oraz produkty zwierzęce – podroby (wątróbka), jaja, ryby, przetwory mleczne etc.

Suplementacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – o czym należy pamiętać?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach naturalnie występują w produktach o nieco zwiększonej zawartości lipidów. Jeśli zaś suplementujemy je w postaci gotowych preparatów, warto robić to w towarzystwie posiłku bogatego właśnie w zdrowe tłuszcze. Składnik ten wspomaga wydzielanie żółci i enzymów trzustkowych, które są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin z przewodu pokarmowego. Polecane są przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skład których wchodzą m.in. kwasy omega-3 oraz omega-6. Kwasy wpływają na stymulację pracy układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego czy też hormonalnego.

Gdzie możemy je znaleźć? Dobrymi źródłami są: olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane, orzechy oraz wytłaczane z nich oleje (np. z orzechów włoskich), tłuste ryby – makrela, łosoś, śledź etc.

Co jednak ważne, o ile suplementacja witamin rozpuszczalnych w wodzie jest bezpieczna, ponieważ ewentualny nadmiar zostaje łatwo wydalony z moczem, o tyle witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą akumulować się w tkance tłuszczowej i z czasem wywołać objawy przedawkowania – choć należy zaznaczyć, że to sytuacja rzadka. Nadmiar witaminy A może skutkować powiększeniem wątroby, a także zaburzeniami neurologicznymi – m.in. pobudzeniem czy przewlekłymi bólami głowy. Przedawkowanie witaminy K wiąże się zaś z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i niedokrwistością.

Dieta dziecka w wieku przedszkolnym i szkolnym

Dlaczego tak istotna jest troska o zbilansowane żywienie najmłodszych oraz dostarczanie im opisanych powyżej witamin? Wiek przedszkolny to okres szczególnie aktywnego rozwoju fizycznego i umysłowego.

Z kolei dzieci w wieku szkolnym, w życiu których pojawiają się dodatkowe obowiązki, muszą mieć dużo siły, aby poradzić sobie ze wszystkimi trudnościami. Stąd też tak ważna jest prawidłowo ułożona, zdrowa dieta, zawierająca odpowiednie proporcje makroskładników, składników mineralnych oraz witamin. To właśnie one regulują pracę organizmu i są niezbędne dla prawidłowego rozwoju. W końcu sama ich nazwa – „witaminy” – pochodzi od łacińskiego wyrazu „vita”, który oznacza… życie!

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach – infografika

Bibliografia:

Przeczytaj również...