marchewka-i-sok-z-marchewki

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – podstawy

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą: A, D, E, K. To związki które odgrywają istotną rolę dla zdrowia całego organizmu. Ich niedobory prowadzą do poważnych konsekwencji, dlatego tak ważne jest podawanie bogatych w nie produktów właśnie w towarzystwie lipidów. Dlaczego są aż tak istotne?

  • Witamina A – jest jednym z silniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. Zwalcza wolne rodniki i chroni przed wystąpieniem tzw. stresu oksydacyjnego. Wpływa na wzrok. Jej niedobór może powodować „kurzą ślepotę”, wysychanie spojówek, problemy z rogówką oka, zaburzenia w produkcji łez. Oddziałuje również na stan skóry. Wpływa na prawidłowe złuszczanie naskórka oraz ułatwia gojenie się ran. Retinol (jak inaczej określa się witaminę A) odgrywa także ważną rolę w procesach podziałów komórkowych, syntezie hormonów steroidowych oraz wzmacnia układ immunologiczny. 
  • Witamina D – poprzez stymulację wchłaniania wapnia i fosforu silnie oddziałuje na układ kostny. Wpływa również m.in. na układ immunologiczny, sercowo-naczyniowy oraz nerwowy. Jej niedobory mogą wiązać się z zaburzeniami wzrostu, krzywicą, zaburzeniami mineralizacji kości, osłabieniem odporności, częstszymi infekcjami dróg oddechowych, zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, zaburzeniami nastroju, trudnościami w koncentracji. 

Jak wcześniej wspomniano, większość witaminy D jest syntetyzowana przez skórę. Wciąż jednak 10-20 proc. zapotrzebowania można zaspokoić żywnością. Witamina D znajduje się m.in. w tłustych rybach, jajach, serach, tranie. 

  • Witamina E to kolejny silny antyoksydant na liście witamin. Odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, a także wpływa na układ nerwowy – jej niedobory mogą skutkować m.in. zaburzeniami neurologicznymi. Zbyt niski poziom witaminy E może wpływać również na zaburzenia wzroku (zwłaszcza u dzieci), wzrost ryzyka infekcji, chorób sercowo-naczyniowych, stanów zapalnych, bólów mięśniowo-stawowych oraz zmian skórnych. 
  • Witamina K – związek szczególnie istotny dla układu krwionośnego. Wpływa m.in. na proces krzepnięcia krwi, dlatego niedobory powodują zwiększoną skłonność do krwawień (zarówno krwotoków wewnętrznych, jak i zewnętrznych) oraz trudności w gojeniu się ran. Oddziałuje także na układ szkieletowy poprzez zwiększanie mineralizacji kości i ochronę przed osteoporozą. Co więcej, wpływa korzystnie na układ odpornościowy (wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze) oraz sercowo-naczyniowy. 

Dobrymi źródłami witaminy K są: ciemnozielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż czy botwina, oleje roślinne oraz produkty zwierzęce – podroby (wątróbka), jaja, ryby, przetwory mleczne etc.

Zdrowe tłuszcze – kwasy omega-3 oraz omega-6

Należy pamiętać o przyjmowaniu witamin A, D, E, K w połączeniu z produktami tłuszczowymi – znacznie zwiększy to efektywność ich wchłaniania. Polecane są przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skład których wchodzą m.in. kwasy omega-3 oraz omega-6. Kwasy te same w sobie wpływają na stymulację pracy układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego czy też hormonalnego. 

Gdzie możemy je znaleźć? Dobrymi źródłami są: olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane, orzechy oraz wytłaczane z nich oleje (np. z orzechów włoskich), tłuste ryby – makrela, łosoś, śledź etc.

Jeżeli żywność bogatą w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przygotujemy w zestawieniu z wymienionymi tu produktami, o wchłanianie niezbędnych dla zdrowia składników możemy być spokojni! Przykłady: 

  • pieczone bataty (znakomite źródło witaminy A) w towarzystwie orzechów włoskich,
  • jogurt z dodatkiem suszonych moreli, posypany nasionami siemienia lnianego (w takim posiłku dostarczymy m.in. witaminę K, witaminę A oraz zdrowe tłuszcze), 
  • ugotowane jajko, wędzony łosoś, pomidor posypane natką pietruszki (prawdziwa bomba witaminowo-tłuszczowa, w której znajdziemy niemal wszystkie z opisanych tu składników – na zdrowie!).