Autor: lek. Małgorzata Skowron

Wapń oraz witaminy na mocne kości, czyli D i K, to najlepszy sposób, aby zapewnić zdrowy rozwój układu kostnego dziecka, a przy okazji zmniejszyć ryzyko złamań. Wykazano, że dobrze zbilansowana dieta uwzględniająca te składniki zmniejsza częstotliwość uszkodzeń kości.  A ponadto, co jeść żeby mieć mocne kości? Przede wszystkim naturalne produkty bogate w witaminę A, witaminy z grupy B, a także cynk - zwłaszcza w okresach aktywnej fazy wzrostu i mineralizacji kości, kiedy organizm pracuje na najwyższych obrotach.

Jak składniki mineralne i witaminy na kości wpływają na rozwój układu kostnego?

Proces wzrostu kości jest długotrwały i bardzo złożony. W głównej mierze warunkuje go wiek człowieka, a także indywidualne predyspozycje genetyczne. Ludzie od urodzenia do około 3 roku życia rosną bardzo szybko. Po przekroczeniu tej cezury tempo wzrostu zwalnia i przesuwa się w sposób ciągły, liniowy, aby w okresie dojrzewania gwałtownie przyspieszyć na 2-3 lata i zakończyć się (w przybliżeniu) w momencie osiągnięcia dojrzałości.

Dobrze zbilansowana dieta na mocne kości jest szczególnie ważna w momentach, kiedy faza wzrostu przyspiesza, czyli gdy rozwija się szkielet dziecka w pierwszych latach jego życia, oraz gdy dochodzi do mineralizacji kręgosłupa w okresie dojrzewania płciowego. Wówczas w układzie kostnym zwiększa się zapotrzebowanie na wapń, będący materiałem budulcowym kości i zębów. Jednak poza nim warto zadbać także o inne witaminy na kości, które decydują o przyswajalności tego mikroelementu. Mowa tu o witaminach D, K i C, znacząco wpływających na stan gospodarki wapniowo-fosforowej.

O wzroście i rozwoju kości decyduje nie tylko sam układ kostny. Organizm ludzki jest bardzo złożony, a poszczególne elementy działają tylko dzięki pracy zbiorowej całego ustroju. Tak jest również z kośćcem, który może rosnąć i spełniać swoje funkcje dzięki wsparciu ze strony układu krwionośnego, odpornościowego, hormonalnego czy nerwowego. Dlatego też w okresie intensywnego rozwoju, kiedy obciążony procesami wzrostowymi organizm działa na najwyższych obrotach, warto wzmocnić go w pozostałe witaminy na kości, jak witaminy z grupy B i witamina A, oraz takie składniki, jak cynk czy magnez.

Za co odpowiadają poszczególne witaminy na kości?

  • Witamina D -  to wyjątkowy rodzaj witaminy na kości, cechujący się endogenną biosyntezą, czyli zdolnością do samodzielnego zsyntetyzowania się pod wpływem promieni słonecznych. Ponieważ jednak w naszej szerokości geograficznej promieniowanie ultrafioletowe w wystarczającym stopniu oddziałuje na skórę jedynie przez pół roku, suplementację witaminą D

zaleca się przez cały rok szczególnie niemowlętom i osobom starszym, a od września do kwietnia włącznie zdrowym dzieciom i dorosłym. Witamina D odgrywa bardzo ważną rolę w mineralizacji kości i zębów, odpowiada za przyswajalność wapnia i fosforu, czyli podstawowych cegiełek budulcowych ludzkiego szkieletu. Jej niedobór może skutkować zaburzeniem metabolizmu kości, osłabieniem gęstości ich struktury, a w efekcie doprowadzić do krzywicy, osteomalacji i osteoporozy.

  • Witamina K - poza tym, że jest kluczowa w procesie krzepnięcia krwi, razem z witaminą D tworzy witaminy na kości, gdyż tak jak ona jest potrzebna, aby układ kostny mógł zmetabolizować wapń. Ponadto witamina K również jest syntetyzowana endogennie, z tą różnicą, że produkuje ją nie słońce, ale bakterie obecne w jelitach. I to właśnie dlatego suplementuje się ją noworodkom zaraz po urodzeniu - flora jelitowa małego człowieka nie jest jeszcze na tyle wykształcona, aby zsyntetyzować witaminę K, chroniącą organizm przed chorobą krwotoczną oraz dysfunkcjami ze strony układu kostnego.
  • Witamina C - znana również jako kwas askorbinowy, nie tylko pomaga w przyswajaniu wapnia, lecz także, jako pierwiastek znaczący dla syntezy kolagenu, odpowiada za elastyczność skóry oraz wytrzymałość stawów.
  • Witamina A -  to nie tylko witaminy na oczy, lecz także witaminy na kości. Retinole, oddziałując na układ hormonalny, odpornościowy i immunologiczny, przyczyniają się do prawidłowego wzrostu kości. Liczne badania potwierdzają, że skutkiem niedoboru witaminy A może być zahamowanie wzrostu, a także większa częstotliwość złamań.
  • Witaminy z grupy B - szczególnie korzystne witaminy na kości to witaminy B6, B12, kwas foliowy i ryboflawina. Dzięki temu, że obniżają poziom homocysteiny w komórkach organizmu, nie dopuszczają do zerwania włókien kolagenowych, a więc i uszkodzenia matrycy kostnej. Co więcej, witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy oraz krwiotwórczy, przez co stymulują organizm dziecka w fazach jego aktywnego rozwoju.

Które witaminy na kości warto włączyć do codziennej diety dziecka?

Wszystkie wyżej wymienione witaminy na kości są ważne, bo każda z nich pełni inną istotną dla prawidłowego działania układu kostnego funkcję. Jednak obecnie najważniejszą z nich wydaje się witamina D, której niedobór odnotowuje się u dzieci i dorosłych w wielu krajach Europy Środkowej, w tym także Polsce. Zbyt mała ilość witaminy D w organizmie zaburza gospodarkę wapniowo-fosforową, przyczyniając się do rozwoju wad rozwojowych. Chociaż promienie słoneczne zapewniają aż 80% zapotrzebowania organizmu na tę witaminę, w naszej szerokości geograficznej, szczególnie w okresach mało nasłonecznionych, konieczne jest wzmocnienie diety na kości dodatkową suplementacją - z produktów spożywczych oraz preparatów multiwitaminowych, jak na przykład żelki Visolvit Junior.

Kości rosną dzięki obecności wapnia, którego dobrym źródłem są:

  • migdały;
  • mak;
  • amarantus;
  • morele;
  • figi;
  • sardynki;
  • fermentowane przetwory mleczne;
  • soja;
  • orzechy laskowe.

Trzeba pamiętać, aby wprowadzić do codziennego menu rosnącego dziecka witaminy na kości wspierające przyswajalność wapnia. Znajdziemy je w prawie wszystkich świeżych owocach i warzywach. Różnorodna, kolorowa i bogata w składniki odżywcze dieta to najlepszy sposób na mocne kości i zdrowe zęby!