Witamina c w pomarańczach

lek. Maria Dobrowolska

Funkcje witaminy C

Układ odpornościowy to nie jedyny obszar, na który korzystnie oddziałuje witamina C. Ma wpływ także na procesy krwiotwórcze - ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego (redukuje je do przyswajalnej formy), co pomaga chronić organizm przed anemią. W związku z tym poleca się spożywanie produktów bogatych w żelazo razem z produktami bogatymi w witaminę C (np. tofu w połączeniu z papryką). 

Należy pamiętać o tym, że kwas askorbinowy jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Pomaga neutralizować wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu, które powstają jako skutek uboczny różnych procesów metabolicznych. W momencie, gdy organizm nie nadąża z detoksykacją, może dojść do tzw. stresu oksydacyjnego. Powoduje on m.in. obniżenie odporności, większe ryzyko powstawania stanów zapalnych, chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, chorób serca, chorób nowotworowych. Biorąc pod uwagę liczne czynniki, które mogą tego typu stres wywołać - np. spożywanie przetworzonej żywności, oddychanie zanieczyszczonym powietrzem (smog), obciążenia psychiczne, niektóre leki - istotnym staje się dostarczanie odpowiedniej ilości antyoksydantów. Jest to ważne zwłaszcza dla dzieci, których młody organizm wciąż jeszcze jest na etapie rozwoju i potrzebuje dodatkowego wsparcia.

Spośród witamin, poza kwasem askorbinowym, znakomitymi przeciwutleniaczami są także witaminy A oraz E. Badania wskazują, że jednoczesna suplementacja ostatniej z wymienionych witamin oraz kwasu askorbinowego wykazuje znacznie silniejsze prozdrowotne działanie niż stosowanie ich osobno (u uczestników badania, którzy przyjmowali oba składniki, stężenie utlenionych lipidów okazało się znacznie niższe niż w grupach kontrolnych, w których jedni przyjmowali tylko witaminę E, inni tylko kwas askorbinowy).

Jak witamina C wpływa na odporność dzieci?

Już samo działanie antyoksydacyjne jest znacznym wsparciem dla układu odpornościowego dziecka. Witamina C oddziałuje jednak w tym zakresie szerzej, wpływa m.in. na wytwarzanie cytokin, czyli białek odgrywających istotną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu, do której dochodzi po kontakcie z antygenem. Wpływa także na wewnątrzkomórkową pulę nukleotydów, zwiększenie aktywności fagocytów oraz limfocytów T, bez których - podobnie jak bez wymienionych wyżej cytokin - nie miałaby szansy zajść odpowiednia reakcja odpornościowa. 

Jak łatwo wywnioskować, to procesy dziejące się przede wszystkim w okresie względnego zdrowia, a ich celem jest raczej niedopuszczenie do infekcji niż jej leczenie. Tak też wskazują badania - zwiększone dostarczanie witaminy C istotnie wpływa na zmniejszenie ryzyka zakażenia wirusowego dróg oddechowych (tj. przeziębienia). Inne dane mówią także o wpływie kwasu askorbinowego na skrócenie czasu trwania choroby (jeżeli już do niej dojdzie), a także zmniejszeniu intensywności jej objawów

Niedobór witaminy C - objawy

Biorąc pod uwagę właściwości witaminy C, nie jest zaskoczeniem, że jej niedobór wpływa na obniżenie odporności oraz częstsze infekcje. U dziecka może pojawić się także zwiększona męczliwość, osłabienie i niechęć do zabawy. Trudniej będą goiły się rany (witamina C ma również właściwości ochraniające tkanki), dodatkowo mogą wystąpić krwawienia z dziąseł

Jeśli zaś skupimy się na głębokim niedoborze, jego objawem mogą być samoistne krwawienia - to jeden z objawów szkorbutu, czyli choroby wywoływanej zbyt niskim poziomem kwasu askorbinowego. Współcześnie w krajach rozwiniętych jest to na szczęście choroba rzadko spotykana. 

Jakie są źródła witaminy C?

  • Owoce: acerola, dzika róża, rokitnik, czarna porzeczka, papaja, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe, maliny etc.
  • Warzywa: natka pietruszki, papryka (każdy rodzaj - żółta, czerwona, zielona), brukselka, kalarepa, brokuł, kalafior, szpinak, jarmuż, szczypiorek etc.
  • Zioła: bez czarny, rumianek, ziele pokrzywy, kurkuma etc.

Uwaga na obróbkę termiczną!

Duży wpływ na zawartość witaminy C w danym pożywieniu ma sposób jego podania. Jak wskazują badania, obróbka termiczna potrafi przynieść straty sięgające nawet 50-80 proc. poziomu kwasu askorbinowego! Stąd też żywność będącą jego źródłem powinno się spożywać przede wszystkim w surowej formie. Ewentualnie polecane jest blanszowanie, gotowanie na parze lub gotowanie w kuchence mikrofalowej (wymienione tu sposoby wiążą się z najmniejszą utratą wartości). Niewątpliwie najgorszą opcją jest w tym kontekście tradycyjne gotowanie w wodzie. 

Warto wiedzieć, że wpływ na utratę witaminy C ma również wysokość temperatury obróbki - im wyższa, tym straty są większe - oraz czas gotowania (także i w tym przypadku straty wzrastają wprost proporcjonalnie do wydłużania się czasu gotowania). Niewątpliwie są to ciekawe wskazówki, które warto wziąć pod uwagę. O tych zasadach trzeba pamiętać zwłaszcza podczas przygotowywania posiłków dzieciom, ponieważ witamina C jest dla ich odporności nieodzowna!