Witamina B1 – rola, działanie, niedobór, nadmiar. Gdzie znajdziemy jej najwięcej?

Źródła witaminy B1

Witamina B1, nazywana również tiaminą, zalicza się do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. W przyrodzie najczęściej występuje pod postacią pirofosforanu, a jej biologicznie aktywną formą jest dwufosforan tiaminy (karboksylaza). Pełni wiele ważnych dla organizmu funkcji, stąd też trzeba dbać o jej optymalne dostarczanie.

Źródła witaminy B1

Funkcje witaminy B1

Rola witaminy B1 to przede wszystkim przemiana węglowodanów i aminokwasów. Poza udziałem w metabolizmie komórkowym jest niezwykle ważna również dla reakcji enzymatycznych zachodzących w organizmie. Dzięki niej możliwe jest także wytwarzanie nukleotydów – uczestniczy w przemianie pentoz, co jest niezbędne do ich powstania.

Tiamina odpowiada też za prawidłową pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu. Idąc tym tropem, suplementację tiaminy stosuje się w terapii różnych chorób, co ma na celu wsparcie leczenia. Przykładem jest anemia, cukrzyca, fibromialgia (przewlekła, reumatyczna choroba tkanek miękkich) etc. Dodatkowo, tiamina przyspiesza też gojenie się ran, zmniejsza odczucia bólowe oraz wpływa na prawidłową pracę gruczołów wewnątrzwydalniczych.

Tiamina – zapotrzebowanie

Co ważne, zapotrzebowanie na witaminę B1 nie jest u wszystkich takie samo – zależy m.in. od wieku, płci, masy ciała, ilości wydatkowanej energii oraz ogólnego stanu zdrowia. Największe zapotrzebowanie na tiaminę wykazują dorośli mężczyźni oraz kobiety w trakcie ciąży i okresu laktacji. Jeśli zaś chodzi o dzieci, zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi:

  • 1-3 lata – 0,5 mg/os.
  • 4-6 lat – 0,6 mg/os.
  • 7-9 lat – 0,9 mg/os.
  • 10-12 lat – 1,0 mg/os.
  • chłopcy 13-18 lat – 1,2 mg/os.
  • dziewczęta 13-18 lat – 1,1 mg/os.

Objawy i skutki niedoboru tiaminy

Niedobory witaminy B1 najczęściej wynikają z niewłaściwej diety. Życie w pędzie, pomijanie posiłków, fast foody, a w przypadku dzieci i młodzież problemy z apetytem lub odmawianie spożywania niektórych produktów – bardzo łatwo doprowadzić wtedy do niedoborów ważnych składników odżywczych. Na zbyt niski poziom witaminy B1 może wpływać też nadużywanie substancji psychoaktywnych, stosowanie środków diuretycznych oraz zaburzenia w procesie jej wchłaniania. Niewielkie braki tej substancji zwykle objawiają się problemami z układem neurologicznym, w tym ciągłym zmęczeniem i osłabieniem, a także kłopotami z koncentracją i pamięcią. Może wystąpić też przeczulica, zaparcia lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

O wiele poważniejsze konsekwencje związane są ze znacznym niedoborem witaminy B1. Może pojawić się niewydolność serca, zapalenie nerwów obwodowych, czasem również zwiększona skłonność do obrzęków. Do najczęstszych skutków długotrwałych niedoborów witaminy B1 należą trzy jednostki chorobowe.

  • Kwasica mleczanowa – rodzaj groźnego dla życia zaburzenia metabolicznego, najczęściej objawia się nudnościami, wymiotami i bólami brzucha, w późniejszych etapach nawet majakami i śpiączką.
  • Choroba beri beri – schorzenie układu neurologicznego i sercowo-naczyniowego. Symptomy beri beri nie zawsze są jednakowe, choroba występuje w różnych formach, w tym tzw. mokrej i suchej. Mokra objawia się obrzękiem, tachykardią i zaburzeniami psychicznymi, sucha zaś neuropatią, znacznym spadkiem apetytu oraz zanikiem mięśni i nadciśnieniem tętniczym. Choroba beri beri może dotknąć również dzieci karmione mlekiem matki, u której występują niedobory.
  • Psychoza Korsakowa – choroba neuropsychiatryczna, która daje objawy podobne do amnezji oraz encefalopatii. U pacjentów występuje m. in. oczopląs, niezborny chód, nierówność źrenic czy zaburzenia kontroli i czucia.

Czy należy obawiać się nadmiaru witaminy B1?

Do tej pory nie ustalono skutków hiperwitaminozy witaminy B1. Wiąże się to przede wszystkim z faktem, że tiamina należy do składników rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że ciało potrafi usunąć ją samoistnie – przede wszystkim z moczem. Nie należy więc obawiać się wprowadzania do diety produktów bogatych w tiaminę, a w razie podejrzenia, że codzienne odżywianie nie dostarczy nam optymalnej ilości opisywanego tu składnika, można sięgnąć po odpowiednie suplementy. Co jednak istotne, w przypadku dzieci powinny być one dopasowane konkretnie do ich potrzeb – jak zostało to podkreślone wyżej, zapotrzebowanie najmłodszych jest inne niż potrzeby dorosłych.

Źródła witaminy B1:

  • otręby ryżowe,
  • orzechy – zwłaszcza macadamia,
  • kasze,
  • nasiona roślin strączkowych – soja, biała fasola,
  • produkty zbożowe,
  • ziemniaki,
  • niektóre ryby,
  • mięso.

Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy B1? – infografika

Bibliografia:

Przeczytaj również...