Węglowodany – czym są, gdzie ich szukać i jakie są najlepsze?

Co to są węglowodany?

Węglowodany to organiczne związki chemiczne powszechnie występujące w przyrodzie. Potocznie określa się je jako cukry, cukrowce lub sacharydy. Składają się z atomów węgla, tlenu i wodoru, natomiast są syntetyzowane w przyrodzie na drodze procesów fotosyntezy.

W organizmie węglowodany stanowią podstawowe źródło energii, warunkując prawidłowe funkcjonowanie. Co ważne, ich odpowiednia podaż jest niezbędna do życia, ponieważ stanowią również materiał budulcowy, a także wchodzą w skład DNA i RNA.

Węglowodany w dużej ilości występują w roślinach. Owoce i warzywa, a także produkty pochodzenia roślinnego są głównym źródłem węglowodanów w diecie człowieka. Warto jednak zaznaczyć, że dla zachowania zdrowia konieczne jest dostarczanie węglowodanów w odpowiednich proporcjach, z przewagą węglowodanów złożonych.

Podział węglowodanów

Podział węglowodanów określa się na podstawie ilości cząsteczek sacharydu. Pod tym względem wyróżnia się węglowodany proste oraz węglowodany złożone. Warto zaznaczyć, że w zależności od ilości grup cukrowych, poszczególne węglowodany znacznie różnią się od siebie. Różnice wynikają przede wszystkim z ich właściwości, a także wpływu na organizm.

Węglowodany proste to:

• glukoza,
• fruktoza,
• galaktoza,
• arabinoza,
• ryboza,
• ksyloza.

Natomiast węglowodany złożone, które składają się z dwóch cząsteczek cukrów prostych, to disacharydy, m.in.:

• sacharoza,
• laktoza,
• maltoza,
• celobioza.

Wśród węglowodanów złożonych wyróżnia się także oligosacharydy zawierające od 3 do 10 cząsteczek sacharydów, m.in.:

• fruktooligosacharydy,
• galaktoza.

Z kolei węglowodany złożone, składające się z dużej ilości cząsteczek cukrów prostych, to polisacharydy (wielocukry), m.in.:

• skrobia,
• glikogen,
• celuloza,
• chityna.

Węglowodany proste i złożone – jaka jest różnica między nimi?

Węglowodany często dzieli się, korzystając z potocznego określenia cukry ,,dobre” oraz ,,złe”. Węglowodany proste (monosacharydy) są bardzo dobrze przyswajalne i metabolizowane przez organizm. Wbrew pozorom takie działanie nie zawsze jest korzystne. Cukry proste szybko się przyswajają, a tym samym ich nadmiar odkłada się w organizmie jako tkanka tłuszczowa. Z tego powodu zaliczane są do cukrów ,,złych”, które w diecie należy ograniczać. Ich nadmierna ilość w codziennym jadłospisie może przyczyniać się m.in. do rozwoju cukrzycy, miażdżycy oraz chorób serca.

Jednak, mimo że cukry mogą być przyczyną nadwagi, ich odpowiednia ilość jest niezbędna, w tym do metabolizowania tłuszczów. Kluczowe znaczenie mają więc odpowiednie proporcje poszczególnych cukrów w diecie.

Pod względem przyswajalności niektóre węglowodany złożone odznaczają się wyższą przyswajalnością w porównaniu do pozostałych monocukrów. Z kolei cukry złożone są trawione wolniej, ponieważ ich przetwarzanie w energię wymaga większego ,,wysiłku” od organizmu. Między innymi z tego powodu są uznawane za zdrowsze i korzystniejsze źródło energii.

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany to podstawowe źródło energii niezbędnej do wszelkich procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Ich podaż w diecie powinna zapewniać ok. 55% dziennego zapotrzebowania na energię. Wraz z pokarmem człowiek powinien przyjmować ok. 10-20% ogólnej ilości węglowodanów w postaci mono- i disacharydów. Cukry w formie wyrobów cukierniczych nie powinny stanowić więcej niż 10% wszystkich przyjmowanych węglowodanów.

Warto jednak zaznaczyć, że zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od masy ciała, wieku, a także płci oraz ogólnego stanu zdrowia. Minimalna ilość węglowodanów jest określana na podstawie poziomu glukozy niezbędnego do zachowania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Oznacza to, że należy dostarczać węglowodany w ilości:

• przynajmniej 60 g (40-45% w diecie) dla niemowląt do 6. miesiąca życia;
• nie mniej niż 95 g (45-65% w diecie) dla niemowląt od 7. do 12. miesiąca życia;
• 130 g (45-65% w diecie) w przypadku dzieci, młodzieży i osób dorosłych;
• 175 g (45-65% w diecie) u kobiet w ciąży;
• 210 g (45-65% w diecie) – przez pierwsze 6 miesięcy karmienia piersią.

Dlaczego węglowodany są niezbędnym elementem diety człowieka?

Węglowodany pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Są nie tylko źródłem energii, lecz także stanowią materiał budulcowy. Po rozkładzie wielocukrów dochodzi do transportu glukozy za pomocą krwioobiegu. Cukier przedostaje się do wszystkich mięśni oraz narządów, warunkując prawidłowe zachowanie funkcji, takich jak oddychanie czy zdolność do poruszania się. Ponadto węglowodany wpływają m.in. na:

• tworzenie struktur komórkowych,
• utrzymanie prawidłowej temperatury ciała,
• pracę wszystkich narządów wewnętrznych,
• procesy krwiotwórcze,
• funkcje układu nerwowego.

Istotne znaczenie dla zdrowia mają jednak nie tylko węglowodany przyswajalne. Jednym z najważniejszych węglowodanów, określanych jako nieprzyswajalne, jest błonnik. Dzieli się na rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny, a każdy z nich wykazuje inne właściwości i znaczenie dla organizmu.

Błonnik nierozpuszczalny znajduje się głównie w produktach zbożowych. W organizmie wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, ponieważ:

• poprawia ukrwienie jelit,
• drażni ściany jelit, pobudzając perystaltykę,
• reguluje wydzielanie soków trawiennych,
• zwiększa uczucie sytości po posiłku,
• zmniejsza ryzyko zaparć, a także chorób, takich jak żylaki odbytu czy nowotwór jelita grubego.

Z kolei błonnik rozpuszczalny, którego głównym źródłem są rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa, stanowi pożywkę dla naturalnej mikroflory jelit. Ze względu na zdolność do pęcznienia w przewodzie pokarmowym, błonnik rozpuszczalny wpływa korzystnie w przypadku osób, którym dokuczają biegunki.

Co więcej, błonnik rozpuszczalny wspomaga także utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu, ponieważ spowalnia wchłanianie trójglicerydów, jednocześnie przyspieszając wydalanie tłuszczów. Błonnik wspomaga również oczyszczanie organizmu z zalegających toksyn oraz zmniejsza indeks glikemiczny posiłków poprzez zmniejszanie wchłaniania glukozy.

W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem dochodzi do braku źródła energii. Organizm wówczas wytwarza glukozę z innych związków, głównie z białek i tłuszczów, co jest bardzo niekorzystne dla zdrowia, ponieważ białka są niezbędnym składnikiem budulcowym mięśni. Co więcej, w przypadku niedoboru węglowodanów dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych. Przyczynia się to do powstawania ciał ketonowych i zakwaszenia organizmu.

Produkty zawierające węglowodany proste

Węglowodany proste znajdują się głównie w słodyczach oraz wyrobach cukierniczych, w tym w słodkim pieczywie. Warto jednak zaznaczyć, że produkty zawierające cukry proste i dwucukry należy ograniczać. Co więcej, również owoce o wysokim indeksie glikemicznym są źródłem węglowodanów. Osoby, które chcą zredukować masę ciała i zastanawiają się, co jeść, powinny więc wykluczyć niektóre owoce, zawierające węglowodany proste w dużej ilości, na rzecz zdrowych warzyw.

Węglowodany proste są zawarte głównie w owocach, takich jak banany, ananasy kiwi, winogrona świeże oraz suszone (rodzynki) czy daktyle. Również niektóre warzywa, głównie ziemniaki, zwłaszcza smażone, zawierają dużo węglowodanów prostych.

Najwięcej węglowodanów prostych znajduje się także m.in. w produktach, takich jak:

• jasne pieczywo, np. tostowe, bułki do hamburgerów;
• jasne makarony;
• biały ryż;
• słodkie, a także słone przekąski, w tym chrupki kukurydziane;
• owoce w słodkich zalewach;
• żywność przetworzona;
• dodatki, jak np. ketchup i musztarda;
• słodkie ciasta;
• cukierki, batony i inne słodycze;
• napoje słodzone.

Jakie produkty zawierają węglowodany złożone?

Podstawowym źródłem węglowodanów złożonych są rośliny, głównie zboża i rośliny strączkowe, a także owoce oraz warzywa. Węglowodany znajdują się także w mleku i przetworach mlecznych. Bogatym źródłem węglowodanów jest również miód, który zawiera przede wszystkim glukozę.

Produkty zbożowe zawierają węglowodany złożone, które są najzdrowsze. Warto więc, wybierać produkty, takie jak:

• ciemne pieczywo pełnoziarniste;
• ciemne kasze, np. gryczana, jaglana, jęczmienna;
• ciemny ryż,
• ciemne makarony;
• otręby, płatki owsiane;
• kiełki zbóż;
• warzywa, głównie rzodkiewka, marchew, pomidory, sałata, ogórki, papryka;
• świeże owoce;
• zioła i świeże przyprawy.

O jakiej porze najlepiej przyjmować węglowodany?

Pora posiłków, których w ciągu dnia powinno być przynajmniej 4-5, jest równie ważna, jak ich skład. Warto zaznaczyć, że wbrew pozorom węglowodany zawarte w produktach o niskim indeksie glikemicznym najlepiej spożywać na kolację.

Posiłek zawierający węglowodany złożone m.in. wspomaga kontrolę masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ wolno trawione węglowodany inicjują wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, dzięki czemu nie odczuwa się głodu. Zbilansowany posiłek zawierający węglowodany należy spożywać przynajmniej 2-3 godziny przed snem.