Witamina D – podstawy

Witamina D to grupa różnych substancji, które cechują się podobną budową cząsteczki i aktywnością biologiczną. Wyróżniamy dwie formy – witaminę D2 oraz D3. Pierwszą z nich możemy znaleźć w roślinach i grzybach, druga pochodzi z organizmów zwierzęcych. 

U ludzi witamina D3 w niewielkiej części jest dostarczana z pożywieniem. W ten sposób możemy uzupełnić zaledwie 10-20 proc. zapotrzebowania. Głównym jej źródłem jest proces syntezy skórnej, który zachodzi pod wpływem działania promieni słonecznych UVB. To właśnie w ten sposób jesteśmy w stanie dostarczyć nawet około 90 proc. zapotrzebowania. Tego typu wytwarzanie nazywamy endogennym, co oznacza, że organizm sam potrafi wyprodukować dany związek – należy dodać, że jest to jeden z argumentów, który wysuwają badacze zaliczający witaminę D nie tyle do witamin, ile hormonów. 

Zapotrzebowanie na witaminę D – co warto wiedzieć?

Zapotrzebowanie na witaminę D, jak większość składników, nie jest u wszystkich takie samo. Zależy m.in. od wieku oraz ogólnego stanu organizmu. Większe ilości witaminy D są konieczne dla: 

  • wcześniaków, 
  • osób starszych, 
  • pacjentów mających problem z obniżoną syntezą skórną, 
  • osób z nadwagą lub otyłością, 
  • borykających się z chorobami nerek lub wątroby,
  • mających ciemną karnację (wpływa na to zawartość melaniny w skórze - im wyższy poziom, tym synteza witaminy D jest mniejsza),
  • stosujących niektóre leki (np. glikokortykosteroidy czy leki przeciwpadaczkowe).

W naszej strefie geograficznej w ciągu roku nie mamy zbyt wielu słonecznych dni – a jeśli występują, to stosujemy silne kremy z filtrem (potrafią obniżyć syntezę skórną witaminy D nawet o 99 proc.) lub unikamy bezpośredniej ekspozycji na słońce, dlatego duża część społeczeństwa wykazuje niedobory. Szacuje się, że zbyt niskie stężenie opisywanego związku może dotyczyć nawet 50-80 proc. populacji. 

Chcąc je zbadać, wykonuje się testy z krwi – sprawdza się poziom 25-hydroksy witaminy D (25OHD) w surowicy krwi. Wyniki określa następująca terminologia:

  • Deficyt  <25 nmol/l | <10 ng/ml
  • Niedobór 25-50 nmol/l | 10-20 ng/ml
  • Stężenie suboptymalne >50-75 nmol/l | >20-30 ng/ml
  • Poziom zalecany >75-200 nmol/l | >30-80 ng/ml
  • Stężenie toksyczne >250 nmol/l | >100 ng/ml

Funkcje witaminy D

  • Budowa układu kostnego – witamina D wpływa przede wszystkim na funkcjonowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu. Jest niezbędna w procesie wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, a następnie ich przekształcania w związki, które mogą być wykorzystane jako budulec kości i zębów. U dzieci zapobiega więc rozwojowi krzywicy, a także wspomaga prawidłowy rozwój kości.
  • Wzmocnienie systemu immunologicznego – stymuluje układ immunologiczny do zwalczania patogenów, co wiąże się m.in. ze wspieraniem działania limfocytów T oraz cytokin, które odgrywają kluczowe role w odpowiedzi odpornościowej organizmu. 
  • Poprawa funkcjonowania układu mięśniowego – badania dowodzą, że uzupełnienie niedoborów witaminy D skutkuje zwiększeniem siły mięśni. Co więcej, okazuje się, że regularna aktywność fizyczna jest skuteczniejsza u osób wykazujących prawidłowy poziom witaminy D. 
  • Reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego – przede wszystkim wskazuje się na jej działanie prewencyjne w chorobie niedokrwiennej serca oraz w zakresie regulacji ciśnienia krwi. 

Istnieją doniesienia o wpływie na regulację procesów proliferacji komórek oraz na ekspresję genów. Witamina D ma też właściwości przeciwnowotworowe, wspierające układ nerwowy oraz funkcjonowanie poznawcze. Pomaga również ustrzec się przed zaburzeniami nastroju.

Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D 

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, łatwo wywnioskować, że skutki zbyt niskiego stężenia witaminy D mogą być bardzo szerokie i nieść ze sobą poważne konsekwencje. Po pierwsze, mogą pojawiać się zmiany w układzie kostnym. U dzieci może dojść do krzywicy, a u osób starszych do zrzeszotnienia kości (osteoporozy). Po drugie, trudności mogą pojawiać się także na polu psychicznym i pogarszać przebieg takich schorzeń, jak choroba dwubiegunowa, depresja czy nerwica. Zaburzone mogą być też funkcje poznawcze - myślenie, pamięć, uwaga. Co więcej, częściej możemy być wtedy narażeni na infekcje, alergie oraz różnego rodzaju zmiany skórne. Wzrasta też ryzyko wspomnianych już wcześniej chorób, tj. cukrzycy, nowotworów, chorób autoimmunologicznych oraz problemów związanych z układem krążenia. 

Jeśli zaś chodzi o nadmiar opisywanego tu związku, zwykle dochodzi do niego poprzez zbyt duże dawki suplementacyjne. Skutkuje to m.in. wzrostem mobilizacji wapnia i fosforu z kości, osłabieniem apetytu czy zaburzeniami rytmu serca

Jak dobrać prawidłową dawkę witaminy D dla dziecka?

Dawkowanie witaminy D u dzieci jest uzależnione przede wszystkim od wieku i masy ciała. U noworodków i niemowląt należy ją suplementować niezależnie od sposobu karmienia. Zalecana dobowa dawka to 400 IU/dobę. Pomiędzym 6 a 12 miesiącem życia - dawka 400–600 IU/dobę, w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem. Podobnie pod koniec 1. roku życia, zwłaszcza u dzieci o stosunkowo wysokiej masie ciała, można podwyższyć dawkę do 600 IU-1000 IU/dobę.

U starszych dzieci, aż do osiągnięcia pełnoletności, zalecaną dawką jest 600–1000 IU/dobę. U dzieci z nadwagą czy otyłością wskazane może być zwiększenie dawki do nawet 2000 IU/dobę (należy tę kwestię skonsultować ze specjalistą). Jeśli zaś chodzi o zdrowe osoby dorosłe, profilaktyczna suplementacja powinna wahać się w granicach  800–2000 IU/dobę - jej podawanie wskazane jest przez cały rok (jeśli synteza skórna jest zbyt niska) lub też w okresie październik-marzec.

Lepsze wchłanianie suplementów bogatych w witaminę D zapewni spożywanie ich wspólnie z posiłkiem. Wskazówką w tym zakresie jest także fakt, że opisywany tu składnik należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - zdrowe lipidy, m.in. kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6, znacznie ułatwią uzupełnianie poziomu witaminy D. 

Witamina D w pożywieniu - jakie są jej źródła?

Z pożywieniem możemy dostarczyć zaledwie 10-20 proc. zapotrzebowania na witaminę D. Mimo wszystko nie powinniśmy tej ilości bagatelizować i w związku z tym dodajmy do swojej diety tłuste ryby (np. makrelę, łososia, sardynki) oraz tran. Poza tymi składnikami polecanym źródłem witaminy D jest też wątróbka oraz jajka i przetwory mleczne - chociaż należy podkreślić, że w ostatnich wymienionych tu produktach te ilości są znacznie mniejsze. Jeśli jednak połączymy je z prawidłową suplementację, a w słoneczne dni z ekspozycją na optymalną ilość promieniowania UV, możemy być znacznie spokojniejsi - witamina D będzie pod kontrolą.