Zdrowy obiad dla dzieci

lek. Michał Dąbrowski

Obiad dla dzieci w wieku przedszkolnym

Co na obiad dla dzieci w wieku przedszkolnym, które najchętniej jadłyby tylko zupę pomidorową i frytki, względnie rosołek i spaghetti? Przedstawiamy dwa pomysły na zdrowy obiad dla dzieci, który na pewno przypadnie maluchom do gustu.

  • Krem z pomidorów z grzankami i serem

Pomidorówka to ulubiona potrawa maluchów. Ciekawą odmianą dla tradycyjnej pomidorowej na koncentracie i rosole będzie gęsta zupa na bazie świeżych pomidorów (w sezonie) lub passaty pomidorowej (poza sezonem). Pomidory zmiksuj z garścią świeżych lub suszonych ziół, np. bazylii, oregano, natki pietruszki. Idealnie pasują do niej chrupiące grzanki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem żółtego sera lub mozzarelli. Tak przygotowany obiad dla dzieci jest bogaty w likopen, a także w witaminę C, które są przeciwutleniaczami (antyoksydantami) i chronią organizm dziecka przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Likopen wykazuje też właściwości przeciwnowotworowe.

  • Placki ziemniaczane z piekarnika

Przedszkolaki uwielbiają ziemniaki w każdej formie. Najchętniej zjadają je w postaci frytek i chipsów, które jednak nie są dla nich zdrowe. Alternatywą dla ziemniaczanych przekąsek są chrupiące placki ziemniaczane z piekarnika. Przygotuj je według przepisu na tradycyjne placki, ale ziemniaki zetrzyj na grubej tarce. Dodaj też marchewkę. Zamiast smażyć placki na patelni w dużej ilości tłuszczu, upiecz je w piekarniku na blaszce lekko natłuszczonej oliwą. W połowie pieczenia obróć placki, by ładnie zrumieniły się z każdej strony. Tak przygotowany ziemniaczany obiad dla dzieci jest dużo zdrowszy niż chipsy czy frytki, nie tylko dlatego, że zawiera mniej tłuszczu, lecz także jest bogatszy w witaminy. Oprócz ziemniaków, które są dobrym źródłem witaminy C, znajduje się w nich marchewka, która jest bogata w witaminę A w formie beta-karotenu.

Zdrowy i szybki obiad dla dzieci w wieku szkolnym

Dzieci w wieku szkolnym najchętniej jedzą to, co ich rówieśnicy. Niestety bardzo często to tzw. śmieciowe jedzenie. Podawanie smacznych i jednocześnie zdrowych obiadów dla dzieci kształtuje ich prawidłowe nawyki żywieniowe. Jak zastąpić małowartościowy fast-food zdrowym obiadem dla dzieci?

  • Zdrowe nuggetsy z kurczaka

Typowo fast-foodowe dania można w łatwy i szybki sposób zamienić w wartościowy obiad dla dzieci. Przykładem są nuggetsy z kurczaka, za którymi dzieci wprost przepadają. Pierś kurczaka pokrój na małe kawałki, dopraw delikatnie solą i pieprzem. Panieruj w mące pełnoziarnistej, jajku i rozdrobnionych płatkach kukurydzianych. Ułóż na blasze wyłożonej pergaminem i upiecz w piekarniku. Nuggetsy podaj z ketchupem bez cukru lub sosem jogurtowym zamiast majonezu. Jak przygotować najprostszy dip jogurtowy? Wymieszaj jogurt z odrobiną soku z cytryny i miodu, szczyptą soli i posiekanym szczypiorkiem, koperkiem lub natką pietruszki. Nuggetsy podaj z dobrym źródłem węglowodanów - ryżem lub puree ziemniaczanym. Do takiego obiadu dla dzieci idealnie będzie pasowała surówka z czerwonej kapusty bogata w antocyjany i witaminę C, czyli dwa świetne antyoksydanty.

  • Pulpeciki rybne w sosie koperkowym

Do przygotowania tego obiadu dla dzieci możesz wybrać dowolną rybę. Świetnie sprawdzi się filet z łososia lub dorsza. Ryby są cennym źródłem kwasów EPA i DHA oraz witaminy D, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego. Rybę należy ugotować, usunąć z niej ości, a następnie zmielić za pomocą blendera lub maszynki do mięsa. Dla uzyskania odpowiedniej konsystencji można dodać odrobinę bułki tartej i jajko. Dopraw do smaku solą, pieprzem, słodką papryką w proszku. Z powstałej masy uformuj kuleczki i gotuj je w małej ilości bulionu warzywnego. Pod koniec gotowania wlej słodką śmietankę, dopraw do smaku i dodaj garść drobno posiekanego koperku, który zawiera spore ilości żelaza, witaminy C oraz kwasu foliowego. Dopełnieniem rybnego obiadu dla dzieci będzie kasza jaglana lub gryczana oraz sałatka z gotowanych buraczków.

Obiad bez mięsa dla dzieci na diecie wegetariańskiej i nie tylko

Dieta wegetariańska jest zdrowa dla dzieci, pod warunkiem, że jest prawidłowo zbilansowana i urozmaicona - składa się z dobrych źródeł białka roślinnego, nabiału, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów oraz dużej ilości warzyw i owoców. Oto dwa ciekawe pomysły na zdrowy, bezmięsny obiad dla dzieci, który zasmakuje nie tylko wegetarianom.

  • Spaghetti z sosem z soczewicy

Sos do spaghetti przygotuj na bazie warzyw korzeniowych (marchewki, pietruszki, selera), cebuli i pomidorów. Na małej ilości oliwy z oliwek duś wszystkie warzywa do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj soczewicę ugotowaną lub z puszki. Nasiona roślin strączkowych to znakomity dodatek do obiadu dla dzieci na diecie wegetariańskiej, ponieważ stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka. Soczewica jest również bogata w witaminy z grupy B, wiele cennych składników mineralnych, a także błonnik. 

  • Zielone naleśniki z jogurtem i owocami

Ciasto naleśnikowe zblenduj z garścią szpinaku. Usmaż naleśniki jak zwykle - najlepiej na patelni z nieprzywieralną powłoką, bez dodatku tłuszczu. Zielone naleśniki podawaj z gęstym jogurtem greckim i ulubionymi owocami Twojego dziecka. W sezonie letnim wybieraj owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki), które są bogate w polifenole wspierające odporność Twojego dziecka. Dla podkreślenia słodyczy jogurt możesz wymieszać z odrobiną miodu lub syropu klonowego, ale nie jest to konieczne, ponieważ owoce są wystarczająco słodkie. Naleśniki z dodatkiem szpinaku to świetny sposób na przemycenie kapryśnemu dziecku porcji zielonych warzyw. Maluchy ,,jedzą oczami”, dlatego takie kolorowe obiady dla dzieci są przez nie chętnie zjadane. Szpinak jest nie tylko źródłem żelaza, lecz także kwasu foliowego, który korzystnie wpływa na układ nerwowy, krwiotwórczy, a także pokarmowy.