Kwasy omega 3

lek. Michał Dąbrowski

Tłuszcze to jedne z podstawowych składników odżywczych każdego człowieka. Powinny stanowić minimum 20 proc. codziennej diety, a u kobiet w wieku rozrodczym, co najmniej 30-35 proc. Ich prawidłowa podaż jest ważna z wielu powodów - przede wszystkim to głównie z nich czerpiemy energię i co ważne, ułatwiają wchłanianie witamin (rozpuszczają się w nich witaminy A, D, E, K). 

Szczególnie korzystne są dla nas - zarówno dla dzieci, jak i dorosłych - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). To kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (m.in. kwas α-linolenowy) oraz z rodziny n-6 (reprezentuje go kwas linolowy). Co ciekawe, przez niektórych nazywane są one witaminą F, a jednym z argumentów stojących za tego typu nazewnictwem jest konieczność dostarczania ich z pożywieniem - większość z nich nie jest syntetyzowana w naszych organizmach. 

Dlaczego tłuszcze omega-3 dla dzieci są tak istotne?

Poza wspomnianym kwasem α-linolenowy (ALA), do grupy tłuszczów omega-3 zalicza się także kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Pełnią w organizmie niezwykle ważne role:

  • chronią układ sercowo-naczyniowy i tym samym zmniejszają ryzyko arytmii, zakrzepów, miażdżycy, zawałów etc.,
  • są kluczowym składnikiem komórek,
  • wykazują działanie przeciwzapalne,
  • stymulują pracę układu immunologicznego
  • wspierają rozwój płodu oraz niemowląt,
  • niskie stężenie tkankowe kwasów DHA może wiązać się z zaburzeniami widzenia (są one jednym z istotnych elementów błon komórkowych siatkówki oka),
  • wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego,
  • zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę, łuszczycę, różnego rodzaju alergie oraz niektóre nowotwory,
  • regulują aktywność układu hormonalnego,
  • wzmacniają skórę, włosy, paznokcie,
  • stanowią funkcję ochronną w zakresie zaburzeń nastroju - m.in. zmniejszają ryzyko zachorowania na depresję.

Biorąc pod uwagę odporność i znaczenie, jakie mają kwasy omega-3 dla dzieci, warto podkreślić, że redukują aktywność komórek NK. Rozwinięcie ich nazwy to ,,natural killers”, czyli ,,naturalni zabójcy” - wzrost ich ilości oraz aktywności obserwuje się zarówno podczas występowania stanów zapalnych, jak i nowotworów. 

Ile kwasów omega-3 powinno znaleźć się w codziennej diecie?

Zbilansowana dieta powinna opierać się nie tylko na podaży konkretnych rodzajów tłuszczów, lecz także na optymalnym utrzymaniu proporcji pomiędzy nimi. Wskazuje się, że kwasy tłuszczowe n-3 oraz n-6 powinny być dostarczane w proporcjach 1:3 - 1:5. Przy czym n-6 powinny stanowić 2-8 proc. dziennej dawki dostarczanej energii, zaś n-3 około 1-2 proc. - w tym: ALA - 2g/dobę, EPA i DHA ok. 200-250 mg/dobę (dotyczy to osób dorosłych oraz dzieci powyżej 2. roku życia). Co ważne, w ich przyswajaniu pomaga witamina E, która jest naturalnym antyoksydantem (znajdziemy ją m.in. w oliwie z oliwek, awokado, orzechach).

Dlaczego zachowanie odpowiednich proporcji jest istotne? To właśnie one odgrywają kluczową rolę w regulowaniu prozdrowotnego działania opisywanych tu związków. Wiąże się to m.in. z faktem, że zarówno kwasy n-3, jak i n-6 w trakcie przemian metabolicznych konkurują do tych samych enzymów. Zaburzenie owych proporcji może zatem odbić się negatywnie np. na układzie immunologicznym i osłabieniu aktywności cytokin, które są jednym z głównych elementów w tworzeniu prawidłowej odpowiedzi odpornościowej organizmu.

Gdzie znajdziemy kwasy omega-3?

  • ALA - oleje roślinne, np. rzepakowy czy lniany, siemię lniane, orzechy włoskie (także wytwarzany z nich olej), zielone części roślin,
  • EPA - tłuste ryby morskie, np. makrela, łosoś, śledź, sardynki oraz owoce morza,
  • DHA - podobnie jak EPA, chociaż w większości ryb ich stężenie jest wyższe. 

Warto zaznaczyć, że te produkty powinny być podawane w jak najmniej przetworzonej formie. Kwasy omega-3 są wrażliwe na działanie obróbki termicznej, która potrafi znacznie zmniejszyć ich stężenie w danym pożywieniu - poza formą świeżą, poleca się przede wszystkim gotowanie na parze.

Co więcej, badacze wskazują, że na wzmocnienie odporności rzeczywiście warto stosować także tran z wątroby rekina, w którym poza kwasami omega-3 znajdziemy też m.in. związki cechujące się silnym działaniem przeciwutleniającym. Co ważne, ich znakomitym źródłem jest także kobiece mleko, co podkreśla wagę karmienia dzieci piersią. Dane jasno mówią, że najmłodsi, którzy mają dostarczaną odpowiednią ilość WNKT, lepiej rozwijają się w zakresie psychoruchowym, a także - co zostało już wyżej wspomniane - ostrzej widzą. Warto o tym pamiętać w kontekście codziennej diety - tran, morskie ryby i tłuszcze roślinne powinny często gościć na talerzu dziecka.

Bibliografia:

  1. Achremowicz, K., Szary-Sworst, K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35 [dostęp: 04.11.2019] http://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/02_Achremowicz.pdf
  2. Dutkowska, A., Rachoń, D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, 12 (3), 154–159 [dostęp: 04.11.2019] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/42657/30218 
  3. Jarosz, M. [red. nauk.], Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012 [dostęp: 04.11.2019] http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf 
  4. Ostasz, L., Kondratowicz-Pietruszka, E., Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ocena poziomu wiedzy o ich działaniu zdrowotnym, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie 2011 | 874 | 139-161 [dostęp: 04.11.2019] http://bit.ly/CharakterystykaKwasowOmega3 
  5. Tchórzewski, H. i wsp., Modyfikujący wpływ niektórych składowych oleju z wątroby rekina na odporność naturalną u ludzi, Pol. Merk. Lek., 2002, XIII, 76, 329 [dostęp: 04.11.2019] http://www.biomarine570.pl/pdf/wplyw-diety.pdf