Niacyna, czyli witamina B3, wykazuje właściwości bardzo istotne dla zachowania zdrowia układu nerwowego oraz prawidłowej gospodarki hormonalnej. Stosowanie niacyny może m.in. podnieść odporność oraz poprawić samopoczucie, w tym u osób chorujących na depresję, a także wspomóc odchudzanie. Sprawdź, jakie działanie ma niacyna oraz kiedy warto zwiększyć jej ilość w codziennej diecie.
Co to jest niacyna?
Niacyna to bardzo istotna dla organizmu witamina z grupy B. Jej inne nazwy to witamina B3, witamina PP i kwas nikotynowy. Związek ten należy do najtrwalszych witamin rozpuszczalnych w wodzie, ponieważ wykazuje stosunkowo wysoką odporność na działanie wysokiej temperatury oraz promieni słonecznych.
W medycynie niacyna wykorzystywana jest m.in. do leczenia miażdżycy oraz jako składnik leków przeciwmigrenowych czy niwelujących szumy uszne. Ponadto wykazuje liczne właściwości lecznicze w przypadku innych chorób, w tym wynikających z obniżonej odporności, dlatego niacyna często wchodzi w skład preparatów witaminowych oraz środków stosowanych przy przeziębieniu. Z kolei w dermatologii niacyna stosowana jest w przypadku zmian skórnych, takich jak np. trądzik czy wsparcie leczenia łuszczycy.
Niacyna – właściwości i działanie na organizm
Bardzo istotny pod względem zdrowia jest wpływ niacyny na mózg oraz układ nerwowy. Niacyna odpowiada za zachowanie prawidłowych funkcji tych układów, dlatego może poprawiać samopoczucie, a jej prawidłowy poziom jest bardzo istotny w przypadku osób skłonnych do depresji czy stanów lękowych. Dieta bogata w witaminę B3 pomaga zachować sprawność umysłu oraz usprawnia koncentrację.
Ponadto niacyna wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu LDL (złego) oraz trójglicerydów, a tym samym chroni przed rozwojem miażdżycy i chorób serca.
Witamina B3 odpowiada także za zachowanie prawidłowej gospodarki hormonalnej poprzez wpływ na wytwarzanie hormonów, m.in. insuliny, kortyzolu i tyroksyny.
Uważa się także, że niacyna, m.in. ze względu na potencjalne działanie hamujące rozwój niektórych drobnoustrojów, ma istotny wpływ na leczenie niektórych chorób, m.in. zakażeń gronkowcem złocistym. Niacyna współuczestniczy także w produkcji czerwonych krwinek, te z kolei odpowiadają za odporność organizmu.
Nie bez znaczenia pozostaje także wpływ niacyny na wygląd zewnętrzny. Witamina B3, podobnie jak biotyna oraz inne witaminy z grupy B, poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.
Witamina B3 na odchudzanie i nie tylko – ciekawostki o witaminie
Niacyna, poza istotnymi funkcjami, jakie pełni w organizmie, często wykorzystywana jest także jako sposób na leczenie rozmaitych dolegliwości. Większość ze znanych zastosowań witaminy B3 ma potwierdzenie w medycynie, inne są na etapie badań i stanowią potencjał wykorzystania niacyny.
Niemniej jednak niacyna ma istotne znaczenie dla osób będących na diecie. Niacyna na odchudzanie jest nie tylko wskazana, ale wręcz niezbędna. Związek ten współuczestniczy we wszystkich przemianach metabolicznych zachodzących w organizmie, zarówno w rozkładzie tłuszczów, jak i cukrów oraz białek. Tak więc do zachowania prawidłowej wagi ciała odpowiednia podaż niacyny jest koniecznością. Osoby, które pomimo odchudzania i aktywności fizycznej nie mogą stracić zbędnych kilogramów, być może mają niedobory witaminy B3.
Niacyna – objawy niedoboru i czynniki ryzyka
Zalecane dzienne spożycie niacyny różni się w zależności od wieku oraz współistniejących chorób, ponieważ osoby cierpiące na niektóre dolegliwości są bardziej narażone na niedobory witaminy B3, a są to czynniki takie jak np.:
- niedożywienie i odwodnienie organizmu;
- zaburzenia wchłaniania;
- nadużywanie alkoholu;
- długotrwałe stosowanie niektórych leków;
- nieodpowiednia dieta z dużą zawartością cukrów.
Niedobór witaminy B3 może dawać objawy, takie jak:
- pelagra – to choroba objawiająca się nadmiernie suchą i szorstką skórą, głównie na dłoniach i twarzy;
- stany zapalne jamy ustnej i języka;
- biegunki;
- zmiany nastroju, w tym agresja;
- problemy ze snem;
- zaburzenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego i wynikające z tego trudności w koncentracji, a nawet otępienie.
W czym jest witamina B3 – źródła w diecie
Niacyna należy do witamin, które częściowo wytwarzane są przez organizm. Do jej wytwarzania niezbędny jest jednak tryptofan, który z kolei musi być dostarczany wraz z dietą.
Niestety ilość niacyny wytwarzanej endogennie (przez organizm) jest niewielka, dlatego jej głównym źródłem jest dieta.
Naturalna witamina B3 znajduje się w produktach, takich jak:
- mięso – najwięcej witaminy B3 znajduje się w wątróbce wołowej, wieprzowej oraz drobiowej;
- ryby: łosoś, makrela, dorsz, mintaj, śledzie;
- kasza gryczana i jęczmienna, otręby, ryż, płatki kukurydziane;
- mleko i przetwory mleczne, głównie jogurty i sery;
- owoce: morele, banany, kiwi, jabłka, truskawki, pomarańcze;
- warzywa: fasola, pomidory, cebula, marchew, brokuły, kapusta.
Niacyna – dawkowanie i sposób przyjmowania
Witamina B3, poza naturalną postacią dostarczaną wraz z dietą, dostępna jest także bez recepty w postaci preparatów witaminowych lub kompleksu witamin z grupy B. W przypadku środków należy stosować dawkowanie niacyny zalecane przez lekarza lub zgodne z ulotką danego preparatu.
Ogólne zapotrzebowanie na witaminę B3 określają normy racjonalnego żywienia.
Zalecane spożycie witaminy B3 przez dzieci:
- od 1. do 3. roku życia – 6 mg;
- od 4. do 6. roku życia – 8 mg;
- od 7. do 9. roku życia – 12 mg.
Starsze dzieci i młodzież:
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 12 mg; od 13. do 18. roku życia – 16 mg;
- dziewczęta: od 10. do 12. roku życia – 12 mg; od 13. do 18. roku życia – 14 mg;
Dorośli:
- mężczyźni: 16 mg;
- kobiety: 14 mg;
- kobiety w ciąży: 18 mg;
- kobiety karmiące piersią: 17 mg.
Bibliografia:
