Woda stanowi nawet 70 proc. masy organizmu człowieka, dlatego jej nadmierna utrata może prowadzić do poważnych konsekwencji. Szczególnie latem jesteśmy narażeni na odwodnienie, stąd pojawia się pytanie, ile należy pić wody latem. Czy jest to taka sama ilość dla każdego człowieka? Co ma wpływ na zapotrzebowanie na wodę?
Dlaczego woda jest ważna?
Dla naszego organizmu bardzo ważne jest utrzymanie równowagi, czyli tak zwanej homeostazy. Dotyczy to także wody, ponieważ pełni ona wiele ważnych funkcji w organizmie. Ilość wody, którą wydalamy czy to przez nerki, czy przez skórę wraz z potem powinna być uzupełniona poprzez spożywanie pokarmów oraz nawadnianie organizmu. Jakie funkcje pełni woda?
- Utrzymuje stałą temperaturę ciała.
- Zawarta w ślinie usprawnia przesuwanie pożywienia wzdłuż przewodu pokarmowego.
- Wraz z wodą usuwane są zbędne produkty przemiany materii.
- Wiele substancji rozpuszcza się w wodzie (np. niektóre witaminy).
- Jest składnikiem ważnych płynów ustrojowych.
Co wpływa na większe zapotrzebowanie na wodę?
Zapotrzebowanie na wodę to kwestia bardzo indywidualna. Oprócz czynników takich jak temperatura otoczenia oraz wilgotność powietrza wpływ mają również tak zwane czynniki osobnicze:
- wiek,
- masa ciała,
- płeć,
- stan zdrowia,
- poziom aktywności fizycznej.
Przyjmuje się, że ilość wody przelicza się w odniesieniu do masy ciała, jednak pamiętajmy, że osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie. To samo tyczy się osób przebywających latem w gorące dni na powietrzu, a nie w klimatyzowanym biurze. Także stan zdrowia ma wpływ na zapotrzebowanie na wodę. W przypadku gorączki uczucie pragnienia zwiększa się o 10% na każdy stopień temperatury powyżej temperatury standardowej 36,6 stopni Celsjusza.
Ile należy pić wody?
Z reguły przyjmuje się, że należy wypijać 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Można również skorzystać z dokładniejszego wzoru, tj.:
- Na pierwsze 10 kg przyjmujemy 100 ml wody na każdy kilogram – 1000 ml.
- Na kolejne 10 kg przypada 50 ml na każdy kilogram – 500 ml.
- Na każdy kolejny kilogram przypada 20 ml.
W takim wypadku zapotrzebowanie na wodę dla osoby ważącej 60 kg wynosi 1,8 l dziennie w przypadku pierwszego sposobu oraz 2,3 litra licząc drugim sposobem. Możemy to uśrednić lub przyjąć, że w dni z niską aktywnością fizyczną wypijamy 1,8 litra, a w dni bardziej aktywne 2,3 litra lub więcej. Latem ilość wypijanej wody należy zwiększyć jeszcze bardziej, ze względu na wysoką temperaturę powietrza. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta także w ciąży oraz podczas karmienia piersią.
Czym grozi odwodnienie?
Jak poznać, że pijemy za mało? Pierwszy objaw odwodnienia to suchość w ustach i uczucie pragnienia. Zazwyczaj dopiero w tym momencie sięgamy po wodę. Innym objawem może być również ilość oddawanego moczu, a także jego barwa i zapach. Mocz zazwyczaj nie ma intensywnej woni i jest barwy słomkowożółtej. Patrząc na kolor i zapach moczu jesteśmy w stanie stwierdzić, jak bardzo jesteśmy odwodnieni. Im bardziej intensywna barwa moczu, tym większe odwodnienie.
Kolejne objawy odwonienia, jakie mogą się pojawić, to bóle i zawroty głowy, zaparcia, problemy z koncentracją, zmęczenie czy nawet omdlenia i dezorientacja.
Wiedząc już, jak ważna jest woda w organizmie człowieka i na ile procesów wpływa, musimy pamiętać, jak niebezpieczne może być odwodnienie. Może ono prowadzić do problemów z trawieniem i wchłanianiem substancji odżywczych, zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, zaburzeń w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii. Oprócz tego może także skutkować zaburzeniami układu nerwowego.
Nie należy jednak pić przesadnie dużo wody – przewodnienie może być równie niebezpieczne.
Jak pić więcej wody – praktyczne wskazówki
Wielu z nas najzwyczajniej w świecie po prostu zapomina o tym, aby pić wodę. Jesteśmy zbyt zajęci, dlatego sięgamy po coś do picia dopiero wtedy, gdy czujemy pragnienie. Oto kilka sposobów, jak częściej pić wodę:
- Miej zawsze pod ręką butelkę z wodą – butelka na biurku na pewno zwróci Twoją uwagę i częściej po nią sięgniesz.
- Stawiaj zawsze szklankę z wodą koło łóżka, aby wypić ją tuż po przebudzeniu.
- Dodawaj owoce do wody – dzięki temu Twój napój będzie miał lepszy smak, a Ty chętniej po niego sięgniesz.
- Pobierz aplikację, która przypomina o piciu wody, i wyrób w sobie nawyk. Nie usuwaj powiadomienia, dopóki się nie napijesz.
Pamiętaj, że nawet produkty w formie stałej są źródłem wody, na przykład owoce i warzywa, dlatego jedz je jak najczęściej.