źródło witaminy C

lek. Michał Dąbrowski

Witamina C – warto wiedzieć

Witamina C jest związkiem łatwo wchłanialnym. Co jednak istotne, jest także składnikiem rozpuszczalnym w wodzie, a to skutkuje m.in. szybkim wypłukiwaniem (w zasadzie nie występuje w tym kontekście zjawisko hiperwitaminozy, czyli zbyt wysokiej zawartości danej witaminy w organizmie). Praktycznie nie magazynujemy jej w sobie, a posiadane przez nas wartości wahają się na poziomie 1-3 g kwasu askorbinowego i co ważne zwłaszcza dla dzieci – istotna jego część znajduje się w grasicy. To narząd, w którym dojrzewają limfocyty T odgrywające jedną z kluczowych ról we właściwej reakcji odpornościowej – prawidłowa praca grasicy w dzieciństwie silnie wpływa na optymalne rozwinięcie się układu immunologicznego, a więc stanowi potencjał na całe życie!

Rola witaminy C – jak wpływa na organizm dziecka?

 

  • Układ odpornościowy

 

Biorąc pod uwagę właściwości witaminy C, niewątpliwie istotne jest właśnie jej działanie immunostymulujące, które wiąże się przede wszystkim z zapobieganiem wszelkim zakażeniom – tj. działaniem prewencyjnym. Niektóre badania wskazują, że kwas askorbinowy pomaga także już w trakcie walki z aktywną infekcją, np. poprzez skrócenie czasu trwania choroby oraz łagodzenie jej objawów – w tej kwestii występują jednak wśród naukowców sprzeczne poglądy. Nie można jednak wykluczyć, że witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, co siłą rzeczy przekłada się także na jej działania skutkujące wzmocnieniem odporności.

 

  • Działanie antyoksydacyjne

 

Przeciwutleniacze pomagają redukować liczbę wolnych rodników, które są substancjami ubocznymi zachodzących w naszych organizmach przemian metabolicznych. Detoksykacja owych substancji jest konieczna, ponieważ zbyt duża ilość zaburza nie tylko bieżącą pracę organizmu (w tym właśnie osłabia odporność), lecz także działa długofalowo – zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory, cukrzycę, występowanie wszelkich stanów zapalnych etc. 

Poza witaminą C ważnymi naturalnymi antyoksydantami są także witaminy A oraz E (co ciekawe, znacznie silniej działają w połączeniu – badania dowiodły to zwłaszcza na przykładzie jednoczesnej suplementacji witamin E i C).

 

  • Układ krwiotwórczy

 

Jeśli zaś chodzi o układ krwionośny, witamina C jest dla niego bardzo ważna, zwłaszcza ze względu na właściwości ułatwiające wchłanianie żelaza niehemowego, które pochodzi z produktów roślinnych (redukuje je do przyswajalnej formy). Zbyt niski poziom Fe może doprowadzić do anemii u dziecka, a co za tym idzie, m.in. do niedotlenienia wszelkich narządów i tkanek. 

Należy więc pamiętać nie tylko o odpowiednim dostarczaniu żelaza, lecz także właśnie witaminy C – zaleca się połączenie np. tofu z papryką (każdym jej rodzajem, chociaż najwięcej kwasu askorbinowego ma papryka żółta), białej fasoli lub ciecierzycy z natką pietruszki czy też soi z jarmużem. 

Gdzie znajdziemy witaminę C?

W powyższych przykładach podano już kilka produktów, które niewątpliwie są bogatym źródłem witaminy C. Warto przy tym zaznaczyć, że to głównie warzywa i owoce – najlepiej podawane w świeżej, nieprzetworzonej formie. Obróbka termiczna potrafi znacznie zredukować poziom kwasu askorbinowego – jego straty mogą sięgać nawet 50-80 proc.! Negatywnie wpływa na niego czas oraz wysokość temperatury gotowania (im dłużej i w wyższej temperaturze gotujemy, tym straty są większe), jak i sam sposób przyrządzania potrawy – najgorzej oddziałuje tradycyjne gotowanie w wodzie, poleca się zaś przygotowywanie posiłków na parze lub przy pomocy szybkowaru.

  • Owoce: dzika róża, aronia,  czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe (przede wszystkim pomarańcze, lecz także grejpfruty, mandarynki, cytryny), papaja, kiwi, maliny i inne.
  • Warzywa: papryka, natka pietruszki, kapusta, kalarepa, szpinak, brokuły, brukselka, jarmuż, szczypiorek, pomidor i inne.

Co ważne, do diety dziecka warto dodać także rokitnik, który znajdziemy m.in. pod postacią oleju, herbatki czy też różnego rodzaju przetworów oraz acerolę – 100 g owoców dostarcza nawet 1400-2500 mg kwasu askorbinowego! Przygotowuje się z niej soki, dżemy, napoje, co stanowi formę przystępną najmłodszym. Dodatkowo polecane są także zioła bogate w witaminę C, a jest to m.in. bez czarny, rumianek, ziele pokrzywy oraz kurkuma – świetnie sprawdzą się nie tylko jako dopełnienie potraw, lecz także w formie naparu do popijania w ciągu dnia (zarówno w wersji ciepłej, jak i schłodzonej).

Niewątpliwie podstawą jest więc urozmaicona dieta, która obfituje w owoce i warzywa. Nie zawsze niestety udaje się prowadzić taki sposób żywienia – dzieci często żywią się poza domem, zdarza się, że są tzw. niejadkami lub też po prostu odrzucają niektóre produkty – w takim przypadku warto poszukać wsparcia w dodatkowej suplementacji. Co jednak istotne, muszą być to produkty dostosowane do dziecięcych potrzeb, które przecież znacznie różnią się od zapotrzebowania dorosłych organizmów – bezpieczeństwo na pierwszym miejscu!

infografika-źródła witaminy C, gdzie najwięcej