gdzie najwięcej witaminy b9

Lek.: Michał Dąbrowski

Kwas foliowy - warto wiedzieć

Foliany, które często całościowo określa się jako witamina B9, to grupa różnych związków chemicznych. Składa się z kwasu foliowego oraz jego pochodnych różniących się budową i aktywnością biologiczną, przy czym największą aktywność wykazuje TH4-folian. Wpływa m.in. na różnego rodzaju przemiany biochemiczne, syntezę puryn oraz przyczynia się do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych (determinuje podział komórek). Jakie jeszcze funkcje pełni kwas foliowy?

Wskazuje się także na jego działanie wspierające układ krwiotwórczy (stymuluje dojrzewanie czerwonych krwinek zawierających hemoglobinę, czyli nośnik tlenu do wszystkich komórek naszego organizmu) oraz nerwowy (działa prewencyjnie w zakresie chorób neurodegeneracyjnych). Co ważne, przyczynia się też do metabolizmu homocysteiny, czyli aminokwasu powstającego na skutek przemian metabolicznych. Gdy jest jej zbyt dużo, znacznie wzrasta ryzyko m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Nie sposób jednak pominąć faktu, że kwas foliowy kojarzy się przede wszystkim z kobietami w ciąży - zgadza się, zarówno w czasie samej ciąży, jak i w okresie starań o dziecko, jest szczególnie istotny. Przede wszystkim zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej oraz różnego rodzaju powikłań - co ważne, mózg oraz rdzeń kręgowy rozwijają się intensywnie przede wszystkim w pierwszych tygodniach ciąży. Chcąc wesprzeć owy rozwój, poleca się rozpoczęcie suplementacji kwasu foliowego na co najmniej trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę. 

Niedobór kwasu foliowego

Do obniżonego poziomu kwasu foliowego może przyczyniać się nieodpowiednia dieta, zaburzenia wchłaniania oraz trawienia (zwłaszcza problemy z jelitem cienkim), jak i stosowanie niektórych leków (działanie witaminy B9 mogą zmniejszać m.in. popularne leki przeciwbólowe, farmaceutyki przeciwpadaczkowe, antybiotyki). Co więcej, zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy mogą wykazywać osoby palące papierosy, nadużywające alkoholu oraz kobiety stosujące doustną antykoncepcję. Zwiększone wartości powinny przyjmować oczywiście także kobiety w ciąży oraz w trakcie laktacji. Do najpoważniejszych skutków niedoborów kwasu foliowego należą:

  • wady rozwojowe płodu (np. przepuklina oponowo-rdzeniowa),
  • zwiększone ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej dziecka,
  • zmiany szpiku kostnego,
  • anemia megaloblastyczna - mogą towarzyszyć jej duszności, ogólne osłabienie, zaburzenia pracy serca, bóle głowy, omdlenia, zaburzenia nastroju etc.,
  • zwiększone ryzyko nowotworów,
  • niepłodność.

Może pojawić się także bladość skóry, stany zapalne języka oraz warg, przemęczenie, trudności z funkcjonowaniem poznawczym, problemy ze snem, lęk, nadmierna drażliwość czy depresja.

Co ważne, jeśli zaś chodzi o nadmiar witaminy B9, przedawkowanie diagnozuje się bardzo rzadko. Wówczas podstawowe objawy są bardzo niespecyficzne - należą do nich np. problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego pod postacią zaburzeń czucia czy wystąpienie odczynów alergicznych na skórze. Dodatkowo wskazuje się także na kancerogenne działanie wysokich dawek folianów (przyspieszają rozwój nowotworów).

Jakie są źródła kwasu foliowego?

Przy stosowaniu zdrowej i zbilansowanej diety, u większości osób nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji. Bogatym źródłem witaminy B9 są warzywa - brukselka, brokuły, kapusta włoska, kalafior, sałata, szparagi czy szpinak. Warto jednak podkreślić, że największe ilości kwasu foliowego zawiera ich surowa forma. Obróbka termiczna skutkuje zmniejszeniem zawartości opisywanego tu związku nawet o 40-70 proc. Przyczyną jest duża wrażliwość folianów na wysokie temperatury.

Obok warzyw niezwykle bogatym źródłem witaminy B9 są produkty zbożowe z pełnego ziarna. Nieco większe ilości, bo przekraczające nawet 110 µg na 100 g produktu, znajdziemy w orzechach arachidowych, odrobinę mniej w orzechach laskowych. Polecane są także nasiona słonecznika oraz w mniejszym stopniu owoce. Spośród nich powinniśmy sięgać po cytrusy, kiwi, banany czy truskawki. Co więcej, foliany znajdziemy także w produktach odzwierzęcych - wątróbce, jajach, serach. 

Wskazane normy kwasu foliowego

W przypadku kobiet planujących ciążę lub ciężarnych zbilansowana dieta może nie być wystarczajaca. W tym czasie wskazane jest przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego na dobę (nie więcej niż 1 mg/dobę), a w sytuacji, gdy w rodzinie przyszłych rodziców lub w poprzednich ciążach wystąpiła wada cewy nerwowej, dawka powinna być podwyższona do 4 mg na dobę. Biorąc zaś pod uwagę konkretne normy, dane mówią o zalecanym dziennym spożyciu (RDA) na poziomie:

  • Dzieci 1-3 lata - 150 μg/dobę,
  • Dzieci 4-6 lat - 200 μg/dobę,
  • Dzieci 7-12 lat - 300 μg/dobę,
  • Młodzież 13+ oraz dorośli - 400 μg/dobę,
  • Kobiety w ciąży - 600  μg/dobę,
  • Kobiety w czasie laktacji - 500  μg/dobę.

Bibliografia:

  • Cieślik, E., Gębusia, A., Skutki niedostatecznej podaży kwasu foliowego ze szczególnym uwzględnieniem znaczenia dla kobiet w wieku rozrodczym, Hygeia Public Health 2011, 46(4): 431-436 [dostęp: 01.11.2019] http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2011/hyg-2011-4-431.pdf
  • Czeczot, H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2008; 62: 405-419 [dostęp: 01.11.2019]  http://www.phmd.pl/api/files/view/2780.pdf
  • Jarosz, M. [red. nauk.], Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012 [dostęp: 01.11.2019]  http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf