źródła witaminy E

Autor: lek. Michał Dąbrowski

Czym jest witamina E?

Witamina E to tak naprawdę grupa związków o zbliżonej aktywności biologicznej, wśród których występują cztery tokoferole, jak i cztery tokotrienole. Są to składniki rozpuszczalne w tłuszczach (podobnie jak witamina A, D oraz K), które w ludzkim organizmie najliczniej kumulują się w tkance tłuszczowej i nadnerczach. Co ważne, dzienne zapotrzebowanie na witaminę E nie jest u wszystkich takie samo. Zależy m.in. od wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej lub umysłowej. Jak wskazuje Instytut Żywności i Żywienia, codziennie powinniśmy dostarczać następujące ilości alfa-tokoferolu:

  • niemowlęta 0-0,5 roku - 4 mg,
  • niemowlęta 0,5-1 rok - 5 mg,
  • dzieci 1-6 lat - 6 mg,
  • dzieci 7-9 lat - 7 mg,
  • chłopcy 10-18 lat oraz dorośli mężczyźni - 10 mg,
  • dziewczęta 10-18 lat oraz dorosłe kobiety  - 8 mg,
  • kobiety w ciąży - 10 mg,
  • kobiety w okresie laktacji - 11 mg.

Na szczęście niedobory witaminy E występują niezwykle rzadko, co biorąc pod uwagę ilość funkcji, jakie spełnia w ludzkim organizmie, pozwala nam prawidłowo funkcjonować.

Funkcje witaminy E

    • Działanie antyoksydacyjne – witamina E jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Pomaga redukować liczbę wolnych rodników, których zbyt duża ilość może doprowadzić do wystąpienia tzw. stresu oksydacyjnego będącego stanem niezwykle zagrażającym zdrowiu. Przyspiesza procesy starzenia się komórek, zaburza procesy metaboliczne, zmniejsza odporność, zwiększa ryzyko chorób serca oraz nowotworów.
    • Udział w przemianach metabolicznych – witamina E odgrywa ważną rolę w syntezie niektórych białek oraz kwasów nukleinowych. Ponadto wpływa na aktywność wielu enzymów, a także blokowanie peroksydacji lipidów (utlenianie, które jest procesem nie tylko wolnorodnikowym, lecz także łańcuchowym), które może skutkować zaburzeniami w integralności błon komórkowych. 
    • Wsparcie układu krwionośnego – opisywany tu składnik chroni erytrocyty (czerwone krwinki), odgrywa istotną rolę w syntezie substancji przeciwkrzepliwych, wzmacnia i uelastycznia naczynia krwionośne oraz redukuje agregację płytek krwi (zlepianie mogące skutkować zagrażającym życiu skrzepem).
    • Udział w ekspresji genów.
    • Wsparcie układu nerwowego poprzez przekazywanie sygnałów nerwowych.
    • Wsparcie optymalnej wydolność mięśni.
    • Korzystny wpływ na układ rozrodczy - wspiera wytwarzanie prawidłowego nasienia u mężczyzn.
    • Nawilżanie oraz regeneracja skóry – właściwości witaminy E pozwalają jej przeniknąć w głąb bariery lipidowej komórek skóry i wiązać cząsteczki wody, przez co wpływają na intensywne nawilżenie skóry. Skutkiem tego witamina E stanowi częsty składnik różnego typu kosmetyków. 
    • Wsparcie przemysłu spożywczego – tokochromanole bywają wykorzystywane w formie naturalnych konserwantów, które dzięki przerwaniu reakcji utleniania lipidów są w stanie hamować proces psucia się żywności.
    • Wsparcie układu immunologicznego – witamina E zwiększa odporność na przeziębienia, szczególnie u dzieci. Jej niedobór może skutkować zwiększoną podatnością na infekcje. 

Skutki niedoboru witaminy E

Jak zostało wspomniane, niedobór witaminy E diagnozuje się wyjątkowo rzadko. Najczęściej dotyczy osób z chorobami układu pokarmowego, które wiążą się z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu. Może wystąpić także u pacjentów, u których zdiagnozowano abetalipoproteinemię – rzadką chorobę genetyczną. 

Biorąc pod uwagę wymienione wyżej funkcje witaminy E, objawy związane z jej niedoborem mogą być naprawdę szerokie. Obserwowane może być osłabienie mięśni i symptomy płynące ze strony układu nerwowego, takie jak trudności w koncentracji czy wręcz różnego rodzaju niedowłady i zaburzenia czucia. Ponadto wzrasta ryzyko miażdżycy oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Częściej dochodzi do infekcji, a skóra znacznie szybciej ulega procesom starzenia, rogowacieje, rany trudniej się goją. Co więcej, awitaminoza witaminy E ma także wpływ na zaburzenia płodności.

Co ważne, należy zwrócić szczególną uwagę na niedobór witaminy E u dzieci urodzonych przedwcześnie, u których może objawiać się:

  • anemią hemolityczną, wywołaną zwiększeniem kruchości błon erytrocytów;
  • zaburzeniami wzroku – retinopatią i fibroplazją;
  • dysplazją oskrzelowo-płucną.

Braki witamin z grupy E u tak małych dzieci są bardzo niebezpieczne, gdyż, poza poważnymi chorobami, mogą zakończyć się nawet nagłą śmiercią. Dlatego też zaleca się, aby kobiety ciężarne włączały do swojej codziennej diety więcej steroli roślinnych.

Witamina E – czy należy ją suplementować?

Długotrwałe przyjmowanie dawek przekraczających 1000 mg/d jest niewskazane, ponieważ może wywołać objawy niepożądane, takie jak osłabienie, bóle głowy czy problemy z widzeniem. Stąd też suplementowanie witaminy E powinno mieć miejsce tylko w wyjątkowych przypadkach niedoboru i z wyraźnego wskazania lekarskiego. Na ogół zdrowe dzieci nie muszą szukać alternatywnych źródeł pozyskiwania tokoferoli, ponieważ zwykle ich prawidłowa ilość jest dostarczana w codziennej diecie.

Co jednak ważne, o podaży witaminy E należy pamiętać zwłaszcza w okresach osłabionej odporności. Składnik ten wykazuje też zdolność do poprawiania wchłanialności witamin A i C, witamin z grupy B, a także manganu, selenu, fosforu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów, co nieraz wspomaga uzupełnienie innych deficytów witaminowo-mineralnych. Podstawą powinna być jednak wspomniana wyżej zbilansowana, codzienna dieta.

Jakie są najbogatsze źródła witaminy E?

Witaminy z grupy E nie są endogenne, ludzki organizm nie jest w stanie ich samodzielnie zsyntetyzować, jak to ma miejsce w przypadku witaminy D - słynnej witaminy na kości, wytwarzanej pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlatego też zapotrzebowanie na tokochromanole musi być realizowane z zewnątrz, tym bardziej, że są one stale wydalane w efekcie pracy nerek.

Źródła witaminy E to przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Znajdziemy ją w:

  • olejach roślinnych;
  • oliwie z oliwek;
  • orzechach;
  • migdałach;
  • nasionach słonecznika, dyni, sezamu;
  • awokado;
  • roślinach strączkowych;
  • kiełkach pszenicy.

Co ważne, w 100 g niektórych olejów roślinnych można znaleźć nawet 149 mg witaminy E. Nieco mniejsze ilości znajdują się natomiast w utwardzonych tłuszczach roślinnych, np. margarynach. Jeśli zaś chodzi o orzechy, w przeliczeniu na 100 g produktu największe ilości opisywanego tu składnika znajdziemy w orzechach laskowych, nasionach słonecznika, pestkach dyni oraz migdałach. W tej klasyfikacji najgorzej wypadają orzechy włoskie.

Biorąc zaś pod uwagę warzywa, witaminy E jest w nich znacznie mniej niż w orzechach czy wymienionych wyżej tłuszczach. Rzadko kiedy jej zawartość przekracza 3 mg na 100 g produktu. Spośród warzyw największe ilości witaminy E znajdziemy w natce pietruszki, papryce zielonej i czerwonej, a także pomidorach czy białej kapuście. Jeszcze mniejsze ilości witaminy E są dostarczane z owoców. Ich spożywanie nie jest więc najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom witaminy E. Spośród nich największe ilości opisywanego tu składnika znajdziemy w jabłkach i jagodach.