Autor: Lek. Małgorzata Skowron

Chociaż niewiele osób potrafi dokładnie wyjaśnić, co to są witaminy, każdy z pewnością o nich słyszał i intuicyjnie domyśla się, czym są. Zatem, co to są witaminy? To organiczne związki chemiczne, konieczne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, odgrywające ważną rolę szczególnie w regulacji procesów metabolicznych. Jako związki endogenne w większości nie są syntetyzowane przez ludzki organizm, poza wyjątkami, jakimi są witaminy D i K, więc należy je stale dostarczać z pożywieniem. Mimo tego, że człowiek zaspokaja zapotrzebowanie witaminowe dzięki codziennej diecie, zdarza się, że pojawiają się anomalie. Niedobór czy o wiele rzadszy nadmiar witamin to problem, który często dotyczy najmłodszych. Dlatego też w trosce o ich właściwe żywienie, warto podjąć trud i wytłumaczyć dziecku - co to są witaminy? Znacznie łatwiej przyjąć zasady zdrowego żywienia, kiedy rozumie się ich podstawy! 

Co to są witaminy? Definicja dla dorosłych

Co to są witaminy? To różnego rodzaju związki organiczne, których niewielkie ilości są potrzebne ludzkiemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. O ile jednak wiele istot żywych jest samowystarczalna w ich dostarczaniu, o tyle człowiek w większości samodzielnie musi pokryć ich zapotrzebowanie, dbając o ich obecność w codziennej diecie. Witaminy endogenne, czyli takie, które organizm jest w stanie sam zsyntetyzować, to witaminy:
K - wytwarzana przez mikroflorę w jelitach;
PP - również syntetyzowana przez bakterie jelitowe;
D - produkowana przez skórę pod wpływem promieniowania UV.
Pozostałe, czyli A, C, E, H, oraz witaminy z grupy B pochodzą z zewnątrz - muszą być stale dostarczane wraz z pożywieniem. To bardzo ważne, ponieważ mimo tego, że nie spełniają one ani funkcji budulcowych, ani też nie dostarczają energii, są kluczowe dla zdrowia i wydolności fizycznej człowieka, przez to, że stymulują różne procesy komórkowe.

Jak dzielimy witaminy? Historia i klasyfikacja witamin

Jako pierwsza, w 1911 roku została odkryta witamina B1. Wyodrębnił ją z otrąb ryżowych polski biochemik Kazimierz Funk, który dostrzegając życiodajne właściwości nowo odkrytej aminy, nazwał ją właśnie ,,witamina” (łac. vita, amina), czyli amina niezbędna do życia. Odkrycie polskiego naukowca rozpoczęło badania nad witaminami i było przełomowe dla ówczesnego postrzegania etiologii chorób. Dzięki odkryciu aminy, której, jak się okazało, niedobór był przyczyną porażenia wielonerwowego, nazywanego chorobą beri-beri, uczeni przestali upatrywać źródeł infekcji w czynnikach zewnętrznych. Zaczęto negować popularne przekonanie, że choroby wywoływane są przez trucizny, uderzenie pioruna czy nawet złe duchy. A z czasem teoria o czynnikach etiologicznych choroby pochodzących z wewnątrz organizmu i wynikających z braku bądź niedoboru niezbędnych substancji stała się powszechna i niepodważalna. Innymi słowy, odkrycie Kazimierza Funka było przełomowe dla medycyny ubiegłego wieku i stanowi podstawy dzisiejszych nauk o żywieniu.

Chociaż termin ukuty przez Funka stosuje się nieprzerwanie już od ponad stu lat, warto mieć na uwadze, że jest on dość nieprecyzyjny. Jeśli ponownie przyjrzeć się odpowiedzi na pytanie: co to są witaminy, rzuca się w oczy fakt, że są to związki organiczne o różnym rodzaju. Witaminy nie stanowią jednorodnej grupy, nie mają jednej budowy ani tożsamego składu chemicznego. Wśród nich znajdują się zarówno kwasy (kwas askorbinowy wit. C), jak i alkohole (retinol, wit. A). Struktura jednych jest prosta, jednocząsteczkowa, a innych złożona z wielu różnych substancji. Istnieją także związki, które stają się witaminami dopiero po pewnym czasie. Mowa tu o prowitaminach, do których zalicza się między innymi beta-karoten, znany jako prowitamina A.

Obecnie w witaminologii (odrębnej dziedzinie nauki zajmującej się witaminami) wyróżnia się 13 związków chemicznych, które klasyfikuje się głównie ze względu na ich rozpuszczalność:

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K, gromadzą się w niektórych tkankach organizmu. Należy je nieustannie dostarczać w codziennej diecie w postaci produktów bogatych w dobrze przyswajalne tłuszcze;
witaminy rozpuszczalne w wodzie, to witamina C oraz witaminy z grupy B (B1,B2, B6, B12, PP, biotyna, kwas pantotenowy, folacyna). Ponieważ nie kumulują się w organizmie, a wydalane są z moczem, muszą być dostarczane w pożywieniu każdego dnia.

W ostatnich latach zaczęto ponadto klasyfikować witaminy również ze względu na mechanizm ich działania oraz kryterium obecności azotu:

witaminy, zawierające w swoim składzie azot, czyli cała grupa witamin B, działają na zasadzie koenzymów, stymulując procesy metaboliczne;
witaminy bezazotowe, A, D, E, K i C, pełnią pozakoenzymatyczne funkcje regulacyjne.

Gdzie szukać witamin? Źródło i specyfika poszczególnych witamin

Jak już zostało wspomniane, witaminy w większości są związkami egzogennymi, które organizm ludzki musi czerpać z zewnątrz. Na szczęście dziś łatwo o nie zadbać, bo są rozpowszechnione w łatwo dostępnych produktach spożywczych, zarówno tych pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Ponieważ ich obecność i ilość w poszczególnych produktach jest różna, warto wiedzieć, co jest źródłem danej witaminy.

Witamina A, czyli retinol i jego pochodne, jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Ponadto zalicza się ją do witamin młodości. A co to są witaminy młodości? To grupa witamin A, C, E wyodrębniona ze względu na minimalizowanie skutków starzenia skóry.
ŹRÓDŁA WITAMINY A - produkty zbożowe, marchew, natka pietruszki, szpinak, wątróbka, schab wieprzowy, tłuste ryby, jaja, masło.

Witamina C, kwas askorbinowy, poza tym, że jako witamina młodości pełni funkcje antyoksydacyjne, jest znana z dobroczynnego wpływu na układ immunologiczny, dlatego też zaleca się zwiększenie jej spożycia podczas przeziębienia czy infekcji.
ŹRÓDŁA WITAMINY C - jagody, czarne porzeczki, ziemniaki, natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka i brokuły.

Witamina E, tokoferole to również antyoksydanty chroniące komórki skóry przed starzeniem. Ponadto witamina E wpływa na proces krzepnięcia krwi, a dzięki niej rany szybciej się goją.
ŹRÓDŁA WITAMINY E - oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy), orzechy laskowe i nerkowca, ziarna zbóż.

Witamina D, kalcyferol, jest kluczowa w rozwoju układu kostnego, dlatego też zaleca się jej stosowanie już od wieku niemowlęcego m.in. w zapobieganiu krzywicy. Ponadto objawy niedoboru witaminy D to przewlekły stres i zmęczenie, bóle głowy, brak apetytu.
ŹRÓDŁA WITAMINY D - tran rybi, tłuste ryby (śledź, łosoś, pstrąg tęczowy), wątróbka, żółtka jaj, sery pleśniowe i dojrzewające.

Witamina K, podobnie jak tokoferole wpływa na krzepliwość krwi, a ponadto warunkuje prawidłową pracę wątroby i bierze udział w metabolizmie układu kostnego.
ŹRÓDŁA WITAMINY K - zwłaszcza zielone liście roślin: jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, ale także kapusta, kalafior oraz zielona herbata.

Przejdźmy teraz do omówienia, co to są witaminy z grupy B. Te związki chemiczne, dobrze rozpuszczalne w wodzie, pełnią funkcję koenzymów, wpływających w głównej mierze na przemiany metaboliczne, ale wielce znaczące także dla pracy układu nerwowego oraz zdrowego wyglądu. Najlepszym źródłem witamin z grupy B są produkty pełnoziarniste, drożdże, nasiona strączkowe oraz mięso.

Witamina B1, tiamina, amina, bierze udział w procesie wytwarzania energii ze składników pokarmowych. Jest ważna w profilaktyce anemii czy innych skutków niedożywienia.
ŹRÓDŁA TIAMINY - wieprzowina, arbuzy, przetwory sojowe.

Witamina B2, ryboflawina, spełnia podobną funkcję, a poza tym oddziałuje na pracę centralnego ośrodka nerwowego oraz układu immunologicznego.
ŹRÓDŁA RYBOFLAWINY - mięso i wędliny wieprzowe, drób, ziemniaki, fasola, produkty zbożowe.

Witamina B3, czyli witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy, stymuluje funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego. Ważną cechą jest także to, że wzmacnia syntezę witaminy D.
ŹRÓDŁA NIACYNY - mięso wieprzowe i drobiowe, wątróbka, polędwica, ziemniaki, ciemne pieczywo i kasze.

Witamina B5, kwas pantotenowy, oprócz tego, że zmienia składniki pokarmowe w energię, bierze udział w wytwarzaniu niektórych hormonów, hemoglobiny oraz lipidów.
ŹRÓDŁA WITAMINY B5 - drożdże, warzywa liściaste, głównie brokuły, awokado, pomidory.

Witamina B6, pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina, korzystnie wpływa nie tylko na układ nerwowy, lecz także pracę serca. Kluczowa dla zdrowego snu oraz pomocna w budowaniu odporności.
ŹRÓDŁA WITAMINY B6 - otręby pszenne, mięso z piersi indyka, wątróbka, tłuste ryby (makrela, łosoś), ciemne pieczywo.

Witamina H, biotyna, reguluje poziom cukru w organizmie, a także wzmacnia włosy, skórę i paznokcie.
ŹRÓDŁA BIOTYNY - wątróbka, orzechy, kalafior, zielony groszek, szpinak.

Witamina B9, kwas foliowy, jako że zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu, zaleca się zwiększenie jej spożycia w ciąży, a nawet w okresie jej planowania. Poza tym, że kwas foliowy jest ważny dla układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu DNA i przekazywaniu cech dziedzicznych komórek. Jego oddziaływanie usprawnia też działanie układu pokarmowego, gdyż jest składnikiem soków żołądkowych.
ŹRÓDŁA KWASU FOLIOWEGO - natka pietruszki, szpinak, sałata, kapusta włoska, brukselka, pomarańcze, morele, suche nasiona strączkowe.

Witamina B12, kobalamina, to koenzym biorący udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, pomaga w syntezie szpiku kostnego oraz wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.
ŹRÓDŁA KOBALAMINY - zwłaszcza podroby: wątróbka, nerki, poza tym ryby i jaja.

Chociaż najlepszym źródłem witamin są oczywiście produkty naturalne, niejednokrotnie zdarza się, że konieczna jest ich suplementacja. Preparaty multiwitaminowe oraz suplementy diety, takie jak Visolvit, zaleca się wdrożyć pod okiem lekarza w następujących przypadkach:
obniżona odporność;
zwiększony wysiłek fizyczny i umysłowy;
ryzyko wystąpienia niedoboru witamin (niedokrwistość, nieprzyswajalność).

Co to są witaminy? Definicja dla dzieci

Jak wytłumaczyć dziecku, co to są witaminy? Nie jest to zadanie proste, bo skomplikowane działanie ludzkiego organizmu jest często trudne do zrozumienia przez osoby dorosłe, nie mówiąc już o uczących się dopiero świata maluchach. Dobrym sposobem na tę naukę jest metafora, która uruchamiając wyobraźnię, ułatwia odbiór rzeczy skomplikowanych. Tak więc, wykorzystując porównanie, można opowiedzieć pociesze, że ludzki organizm jest jak wielkie miasto (fabryka, lotnisko czy cokolwiek innego), w którym zachodzą różne sytuacje/procesy: kości rosną, zęby mleczne ustępują miejsca stałym, rany na skórze same się goją. W tym mieście niezbędna jest sygnalizacja świetlna, która jak witaminy w organizmie, decyduje, które zadania i kiedy mają zostać wykonane. To właśnie dzięki temu panuje w mieście porządek. Witaminy sprawiają, że organizm wie, kiedy i co robić. A każda z nich spełnia odmienną funkcję. Witamina A, ta która pochodzi z marchewki, dba o zdrowe oczy, witamina C jest ważna, gdy dzieci chorują, z kolei witamina D sprawia, że kości oraz zęby rosną i są mocne. Chociaż takie wyjaśnienie jest dużym uproszczeniem, z pewnością ułatwi dziecku zrozumienie, dlaczego warto codziennie sięgać po warzywa i owoce. Ponadto jest to świetny sposób na pokazanie wagi ważnych witaminy dla dzieci w wieku szkolnym lub przedszkolnym. Taka rozmowa jest kluczowa dla wyrobienia w młodym człowieku zdrowych nawyków żywieniowych szczególnie dzisiaj, kiedy przy jednocześnie częstej anemii, wiele dzieci boryka się z problemem otyłości.