Antyoksydanty (przeciwutleniacze) – co to takiego? Rodzaje i najlepsze źródła w diecie

lek. Michał Dąbrowski

Produkty bogate w antyoksydanty i witaminy

Antyoksydanty, zwane zamiennie przeciwutleniaczami, to bioaktywne związki pochodzące przede wszystkim z roślin, które usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników (głównie tlenowych). Dlaczego warto stosować dietę bogatą w antyoksydanty? Co stanowi najlepsze źródło przeciwutleniaczy i kto jest najbardziej narażony na ich niedobór?

Czym są antyoksydanty?

Wiele osób zastanawia się, co kryje się pod terminem antyoksydanty. To bardzo szeroka grupa związków chemicznych (należą do nich także pewne witaminy i składniki mineralne), które słyną ze swoich prozdrowotnych właściwości. Jakie są największe zalety przeciwutleniaczy? Antyoksydanty chronią wzrok, hamują namnażanie wolnych rodników, których nadpodaż w organizmie powoduje poważne uszkodzenia komórek. Opóźniają proces starzenia organizmu, zmniejszają ryzyko zachorowania na różne schorzenia o podłożu zapalnym, wzmacniają odporność. Liczne badania wykazały związek między zachorowalnością na chorobę wieńcową a spożyciem produktów spożywczych bogatych we flawonoidy o charakterze antyoksydacyjnym.

Najważniejsze antyoksydanty

Koenzym Q10

Jest obecny w każdej komórce ciała, bierze udział w wielu przemianach metabolicznych, chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ma działanie przeciwnowotworowe, zapobiega powstawaniu złogów cholesterolowych. Wraz z wiekiem (po 30.-35. roku życia) stężenie koenzymu Q10 w organizmie znacznie się zmniejsza.

Luteina

Luteina to substancja o silnych właściwościach przeciwutleniających (hamuje procesy stresu oksydacyjnego), która łagodzi wiele chorób oczu (chroni przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej). Ma działanie przeciwzapalne, zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby serca, udary, a także wspomaga pamięć.

Selen

Selen to ważny antyoksydant, który wzmacnia układ odpornościowy, chroni błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników. To nie koniec zalet tego pierwiastka. Selen przyspiesza wydalanie metali ciężkich z organizmu, chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi ekspozycją słoneczną i wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

Witamina A

Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, odgrywa istotną rolę w procesie widzenia – długotrwały niedobór witaminy A może spowodować ślepotę zmierzchową. Wzmacnia błonę komórkową, zwiększa elastyczność skóry, rozjaśnia przebarwienia, działa także pozytywnie na układ immunologiczny. Chcąc zwiększyć stopień przyswajania witaminy A przez organizm, warto przyjmować ją w połączeniu z cynkiem.

Witamina C

Kolejna witamina antyoksydacyjna to witamina C, która jest rozpuszczalna w wodzie. Kwas L-askorbinowy nie tylko usuwa wolne rodniki, lecz także reguluje pracę białych krwinek, pobudza syntezę kolagenu, poprawia krążenie krwi, wzmacnia odporność organizmu i wspomaga wchłanianie żelaza.

Witamina E

Należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Poprawia stan skóry, zwiększa potencję, zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych, chroni przed rozwojem miażdżycy i przyspiesza gojenie się ran. Witamina E to jeden z najsilniejszych antyoksydantów!

Antyoksydanty a wolne rodniki

Najważniejszą funkcją antyoksydantów jest zapobieganie stresowi oksydacyjnemu (to stan, w którym zostaje zakłócona równowaga między ilością wolnych rodników a zdolnością organizmu do ich usuwania). Wolne rodniki to reaktywne związki chemiczne – niekompletne atomy tlenowe, które mogą uszkadzać struktury DNA i przyczyniają się do degeneracji tkanek. Powstają podczas procesu oddychania, do niepożądanego (z punktu widzenia zdrowia) zwiększenia ich liczby przyczynia się m.in.:

  • nałogowe palenie tytoniu,
  • przewlekły stres,
  • nadużywanie alkoholu,
  • promieniowanie UV,
  • odchudzanie,
  • chroniczne zmęczenie,
  • promieniowanie jonizujące,
  • pestycydy,
  • zanieczyszczenie powietrza.

W zdrowym organizmie między powstawaniem wolnych rodników a działaniem mechanizmów obronnych zachowana jest równowaga – powyższe czynniki prowadzą do jej zachwiania. Nadmiernie namnażające się wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego w organizmie i mają związek z zachorowalnością na cukrzycę typu 2, demencję, miażdżycę, nowotwory oraz osteoporozę. Aby wspierać owe systemy obronne organizmu, powinniśmy dostarczać mu wraz z dietą naturalne antyoksydanty – w jakich produktach jest najwięcej przeciwutleniaczy?

Antyoksydanty w diecie – najlepsze źródła przeciwutleniaczy

Antyoksydanty są dostarczane do organizmu głównie drogą pokarmową, dzielimy je na naturalne i sztuczne. Naturalne antyoksydanty stanowią składnik wielu warzyw. Dużą zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych ma czosnek, jarmuż, szpinak, fasola, brukselka, burak, brokuły, papryka czerwona. Silne właściwości przeciwutleniające mają także pomidory i ich przetwory. Jeśli chodzi o owoce, najlepsze źródło antyoksydantów stanowi aronia, borówki amerykańskie, czarna porzeczka, kiwi, a także owoce cytrusowe. Pierwiastki o właściwościach antyoksydacyjnych znajdują się też w podrobach, orzechach, jajach i kaszach.

Kto jest narażony na niedobór antyoksydantów?

Niedostateczna ilość antyoksydantów w organizmie jest obserwowana u osób będących na restrykcyjnej diecie odchudzającej oraz tych, które niechętnie spożywają warzywa i owoce. Niedobory przeciwutleniaczy występują też u pacjentów stosujących często środki przeczyszczające oraz spożywających duże ilości przetworzonej żywności.

Podsumowując, antyoksydanty neutralizują nadmiar wolnych rodników. Chcąc zachować jak najdłużej zdrowie i zminimalizować ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe oraz układu krążenia, powinniśmy stosować dietę obfitującą w składniki przeciwutleniające, których cenne źródło stanowią warzywa i owoce.