Aktywność fizyczna a zdrowie. Skuteczny sposób na wzmacnianie odporności organizmu

lek. Michał Dąbrowski

Tata uczy syna jazdy na rowerze

Wpływ ruchu na zdrowie człowieka jest ogromny. Aktywność fizyczna jest jednym z czynników środowiskowych, który w znaczący sposób determinuje pracę układu immunologicznego. Oznacza to, że im więcej się ruszamy, tym jesteśmy zdrowsi. Niestety, nasza sprawność fizyczna z roku na rok spada, przez co stajemy się coraz mniej odporni, nie tylko na choroby zakaźne, lecz także przewlekłe.

Jak aktywność wpływa na zdrowie człowieka?

W zdrowym ciele zdrowy duch – o prawdziwości satyry Juwenalisa, rzymskiego poety z początku nowej ery, nie trzeba dziś nikogo przekonywać. Doskonale wiemy, jak wielki wpływ ma aktywność fizyczna na zdrowie, co zresztą potwierdzają liczne badania naukowe. Kanadyjski minister zdrowia Marc Lalonde, z dużym zaangażowaniem zajmujący się promocją zdrowia, opracował w latach 70. XX wieku modele holistycznego determinantu zdrowia, spośród których najważniejsze są:

  • styl życia (a więc dieta i aktywność fizyczna),
  • środowisko życia,
  • czynniki biologiczno-genetyczne,
  • organizacja służby zdrowia.

Regularny wysiłek fizyczny oznacza lepszą pracę układu krążenia, oddechowego i pokarmowego. Ćwicząc, wzmacniamy też system nerwowy. Stymulujemy produkcję hormonów szczęścia. To endorfiny, czyli endogenne morfiny, które sprawiają, że czujemy się zadowoleni, spełnieni, kochani. Poprawiają samopoczucie, zmniejszają lęk i ból. Hormonem szczęścia jest również serotonina, odpowiadająca za zdrowy sen, apetyt, temperaturę ciała i ciśnienie krwi.

Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie zauważa się na każdym etapie życia. Dzieci, którym nie brakuje ruchu, szczególnie ruchu na świeżym powietrzu:

  • są odporniejsze na infekcje wirusowe i bakteryjne,
  • mają mocniejsze kości, są mniej narażone na złamania i osteoporozę,
  • wykazują efektywniejsze procesy poznawcze, szybciej przyswajają wiedzę,
  • rzadziej doświadczają zaburzeń emocjonalnych (agresji, nerwowości, rozdrażnienia),
  • lepiej śpią,
  • w mniejszym stopniu są narażone na choroby nowotworowe i cywilizacyjne,
  • utrzymują prawidłową masę ciała i nie zapadają na otyłość, która jest ciężką, przewlekłą chorobą.

Również dorośli, którzy dbają o kondycję fizyczną, cieszą się dobrym samopoczuciem. Łatwiej radzą sobie ze stresem, efektywniej pracują, a także są mniej podatni na depresję i choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory. Mają też lepszą odporność, więc gdy wszyscy wokół łapią przeziębienie, oni pozostają zdrowi. Jak to się dzieje?

Umiarkowana aktywność fizyczna korzystnie wpływa na odporność nieswoistą (wrodzoną), która jest pierwszą linią obrony przed atakiem chorobotwórczych drobnoustrojów. Po treningu zwiększa się stężenie przeciwciał IgG i IgM we krwi, wzrasta liczba makrofagów i cytokin przeciwzapalnych oraz komórek Th (subpopulacji limfocytów T, błyskawicznie aktywujących odpowiedź immunologiczną). Duże znaczenie w przeciwdziałaniu infekcjom ma również wzrost temperatury ciała i usprawnienie krążenia krwi. Systematyczny i, co ważne, odpowiednio intensywny wysiłek fizyczny pozwala uniknąć przeziębienia, zachować dobre zdrowie i długie życie. Przeforsowywanie ciała jest szkodliwe dla organizmu. Powoduje nadprodukcję kortyzolu i adrenaliny, które mogą spowodować nawet trwałe upośledzenie odporności. W takim razie, jak należy ćwiczyć, aby sobie nie zaszkodzić?

Jak ćwiczyć na zdrowie?

Związek pomiędzy aktywnością fizyczną a zdrowiem jest bardzo silny. Najlepszy dla zdrowia jest ruch umiarkowany, dopasowany do własnych możliwości, rekreacyjny i oczywiście atrakcyjny. Najefektywniejszą formą ćwiczeń dla dzieci są zajęcia sportowe dopasowane do ich zainteresowań. Dobra zabawa jest najlepszą motywacją – dotyczy to tak samo dzieci, jak i dorosłych! Treningi piłki nożnej, wdrapywanie się po ściance wspinaczkowej, lekcje pływania, baletu czy akrobatyki stymulują jednocześnie rozwój ruchowy i poznawczy. Pozwalają zachować zgrabną sylwetkę, świetną kondycję i dobre zdrowie. Jeśli jednak nie ma możliwości wzięcia w nich udziału, należy zadbać o inną formę ruchu – spacer, wyścigi, jazda na rowerze, a zimą w domu taniec, pokonywanie toru przeszkód, turlanie się po dywanie, skakanie na skakance, zabawy z hula-hop. Możliwości jest wiele. Wystarczy 10 minut intensywnego biegania, chociaż optymalny czas ćwiczeń to godzina dziennie. Nie zawsze jest to możliwe, jednak, jak czytamy w zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia, ,,wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż wykonywanie żadnej”.

Przykładowe ćwiczenia aerobowe (aktywność tlenowa) o umiarkowanej intensywności (wykonywane codziennie przez 60 minut) dla dzieci:

  • jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, nartach,
  • spacer, marsz, zabawa w berka,
  • pływanie,
  • gra w piłkę,
  • skakanie na skakance, gra w gumę,
  • ćwiczenia z hula-hop.

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu):

  • koci grzbiet,
  • pajacyki,
  • trucht w miejscu,
  • naprzemienne skłony tułowia w bok, dla dzieci powyżej 6. roku życia brzuszki i pompki,
  • przysiady.

Dzieci mają naturalną i niewymuszoną potrzebę ruchu, dlatego uwielbiają brykać i nie mogą usiedzieć w miejscu. Warto to wykorzystać! Proponując pociesze wspólne aktywności, dba się o zdrowie jej oraz własne. A ponieważ przykład idzie z góry, rodzinny spacer czy zabawy z piłką są najlepszym sposobem wyrobienia w dziecku dobrych nawyków, które w przyszłości zaowocują – zdrowiem i długim życiem.