Autor: Lek. Ewa Pszenna

Witaminy z grupy B, podobnie jak witamina C, należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Bez nich organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Przeczytaj poniższy tekst, który skupia się na właściwościach tiaminy, czyli witaminy B1. Jakie są skutki jej niedoboru i jak dostarczyć ją wraz z pożywieniem? Tych kilka informacji może Cię zaciekawić.

Do czego jest nam potrzebna witamina B1 (tiamina)?

Odpowiednia podaż witaminy B1 ma pozytywny wpływ na ogólne funkcjonowanie organizmu. Jej niedobór może skutkować osłabieniem i spadkiem energii. Szczególne zagrożenie, związane ze zbyt niską podażą, dotyczy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że witamina B1 ma pozytywny wpływ na odporność organizmu. Suplementację tiaminy stosuje się w terapii różnych chorób, aby wspomóc leczenie. Przykładami są anemia, cukrzyca, fibromialgia (przewlekła, reumatyczna choroba tkanek miękkich) oraz wiele innych.

O ciężkim niedoborze witaminy B1 w organizmie najczęściej mówi się w kontekście alkoholizmu, gdyż alkohol zaburza jej przyswajanie, co może prowadzić do choroby układu nerwowego. Niedobór może jednak wystąpić także u osób, których dieta jest uboga w dobre źródła tiaminy. Życie w pośpiechu i częste sięganie po gotowe posiłki lub przekąski, diety odchudzające, a w przypadku dzieci i młodzieży - problemy z apetytem, grymaszenie przy jedzeniu i odmawianie jedzenia niektórych produktów to czynniki, które mogą prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych. Dlatego menu powinno być ułożone na tyle sprytnie, aby niczego w diecie nie brakowało. Co ważne, jak dotąd nie zauważono, aby wysokie dawki witaminy B1 były szkodliwe dla zdrowia, dlatego nie musisz się martwić, że przesadzisz.

W których produktach znajduje się najwięcej witaminy B1?

źródła witaminy B1

Tiamina, w mniejszych lub większych ilościach, znajduje się w różnych produktach spożywczych. Dlatego im bardziej urozmaicony jest jadłospis, tym większe prawdopodobieństwo, że jej nie zabraknie. Przykładami dobrych źródeł tiaminy są:

  • Chude mięso wieprzowe (polędwica) - wystarczy 100-gramowy kawałek, aby zaspokoić większość zapotrzebowania na tiaminę.

 

  • Zielony groszek - doskonałe źródło tiaminy dla osób preferujących dania jarskie. Zielony groszek to także produkt odpowiedni dla dzieci, który można dodawać do zup, sałatek, kotlecików warzywnych.

 

  • Soja i biała fasola - dostarczą Ci sporych dawek witaminy B1, dlatego raz na kilka dni warto skusić się na porcję.

 

  • Ryby - nie zawierają wprawdzie aż takich dawek tiaminy, jak polędwica wieprzowa czy soja, jednak jeżeli wpleciesz je do jadłospisu, na pewno zmniejszysz ryzyko niedoboru cennej witaminy.

 

  • Orzechy - wśród nich najlepszym źródłem witaminy B1 są orzechy makadamia - 100 gramów zaspokaja niemal połowę zapotrzebowania na tiaminę. Problem w tym, że orzechy makadamia nie są w naszym kraju popularnym gatunkiem, a 100 gramów to duża porcja. Na szczęście możesz dostarczyć organizmowi tiaminę także poprzez wplecenie do jadłospisu również innych gatunków: pistacji, nerkowców, fistaszków, orzechów brazylijskich. Orzechy są bardzo zdrową przekąską również dla dzieci i młodzieży, jeśli jednak chcesz je podać małemu dziecku do 4-5 lat, weź pod uwagę ryzyko zakrztuszenia i lepiej przed podaniem zmiel orzechy w młynku, następnie posyp nimi kawałek ciasta albo dodaj do jogurtu

 

  • Pieczywo - każdy dietetyk potwierdzi, że lepiej zajadać się chlebem i bułkami z pełnych ziaren, w których jest najwięcej minerałów i witamin, również tych z grupy B.

 

  • Owoce - zamiast klasycznego deseru w chwili ochoty na słodkie warto sięgnąć po owoc. Niewielkie dawki witaminy B1 znajdziesz in. w bananach, jabłkach, jagodach i truskawkach.

 

Sposobem na uzupełnienie niedoboru tiaminy oraz innych witamin, które wspierają organizm i wzmacniają odporność, jest też wysokiej jakości suplement witaminowy. W aptekach znajdziesz również preparaty stworzone z myślą o dzieciach i młodzieży, które zawierają dawki dostosowane do ich wieku.

 

Piśmiennictwo:

Vitamin B1. https://www.mottchildren.org/health-library/hn-2923000#hn-2923000-uses Data dostępu: 27.11.2018

Top 10 Vitamin B1 Rich Foods To Include In Your Diet. https://www.healthbeckon.com/vitamin-b1-rich-foods/ Data dostępu: 27.11.2018

Gruszczyńska A. Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii 2009(4): 229-237

Berkheiser K. 11 Signs and Symptoms of Thiamine (Vitamin B1) Deficiency. https://www.healthline.com/nutrition/thiamine-deficiency-symptoms Data dostępu: 27.11.2018