Witamina C – rola, działanie, niedobór, nadmiar

Witamina C – warto wiedzieć

Witamina C jest związkiem łatwo wchłanialnym. Co jednak istotne, jest także składnikiem rozpuszczalnym w wodzie, a to skutkuje m.in. szybkim wypłukiwaniem (w zasadzie nie występuje w tym kontekście zjawisko hiperwitaminozy, czyli zbyt wysokiej zawartości danej witaminy w organizmie). Praktycznie nie magazynujemy jej w sobie, a posiadane przez nas wartości wahają się na poziomie 1-3 g kwasu askorbinowego i co ważne – zwłaszcza dla dzieci – istotna część znajduje się w grasicy. To narząd, w którym dojrzewają limfocyty T odgrywające jedną z kluczowych ról we właściwej reakcji odpornościowej – prawidłowa praca grasicy w dzieciństwie silnie wpływa na optymalne rozwinięcie się układu immunologicznego, a więc stanowi potencjał na całe życie!

Witamina C – wpływ na układ odpornościowy

Kwas askorbinowy często wprowadza się jako pierwszy środek „leczniczy” w przypadku infekcji u dziecka – czy słusznie? Badania nie dają na to pytanie jasnej odpowiedzi. Wiele z nich wskazuje, że witamina C ma przede wszystkim działanie prewencyjne, a niekoniecznie wpływa na aktywną infekcję. Poleca się więc podawanie jej głównie w okresie zdrowia i tym samym zmniejszenie ryzyka zakażeń. Inne dane mówią, że rzeczywiście pomaga także w trakcie trwania choroby – łagodzi objawy oraz skraca czas infekcji.

Trudno więc jednoznacznie odnieść się do tego, w którym okresie szczególnie warto podawać dziecku witaminę C. Przyglądając się jednak bliżej jej działaniom, należy wspomnieć o istotnym wpływie, jaki kwas askorbinowy wykazuje w procesie wytwarzania cytokin (białek, które odgrywają ważną rolę w prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu), zwiększania aktywności fagocytów oraz limfocytów T. Witamina C jest także silnym antyoksydantem, co wpływa na wzmocnienie odporności organizmu.

Antyoksydacyjne działanie witaminy C

Nawiązując do wspomnianych wcześniej właściwości antyoksydacyjnych witaminy C, warto przyjrzeć im się bliżej. We współczesnym świecie dzieci są coraz bardziej narażone na działanie wolnych rodników, które inaczej nazywamy oksydantami. Są to reaktywne formy tlenu – powstają jako skutek uboczny przemian metabolicznych nieustannie zachodzących w naszych organizmach. Dopóki równowaga pomiędzy nimi a antyoksydantami jest zachowana, homeostaza panująca w ciele nie jest zagrożona. Kiedy jednak nie nadążamy z detoksykacją – czyli pozbywaniem się wolnych rodników – realne staje się zagrożenie różnymi chorobami. Powstaje wtedy tzw. stres oksydacyjny, który wpływa m.in. na zmniejszoną odporność, zaburzenia w pracy układu sercowo-naczyniowego, rozwój alergii, cukrzycy, wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory czy choroby skóry.

Co zwiększa ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego?

• Nieprawidłowe odżywianie – fast foody, napoje gazowane, tłuszcze trans (występujące np. w chipsach), słodycze.
• Zanieczyszczone powietrze – smog, który w Polsce osiąga jedne z najwyższych poziomów w Europie.
• Stres psychiczny – należy zwracać uwagę na obciążenie psychiczne dzieci, ich kontakt z rówieśnikami, problemy w szkole.
• Przemęczenie fizyczne – może do niego dochodzić np. gdy dziecko zbyt intensywnie angażuje się w uprawianie sportów.

Co ważne, poza witaminą C, ważnymi, naturalnymi antyoksydantami są także witaminy A oraz E (co ciekawe, znacznie silniej działają w połączeniu – badania dowiodły to zwłaszcza na przykładzie jednoczesnej suplementacji witamin E i C).

Skóra – jak oddziałuje na nią witamina C?

Bardzo często niedobory witaminy C manifestują się początkowo właśnie w formie problemów skórnych. Jej zbyt niski poziom może wiązać się z zaburzeniami bariery hydrolipidowej, różnego rodzaju infekcjami, objawami fotostarzenia czy nawet nowotworami. Co jednak istotne, kwas askorbinowy stał się ważnym elementem wielu kosmetyków, a biorąc pod uwagę powyższe problemy, jego dostarczanie właśnie poprzez skórę okazuje się nie tylko działaniem wpływającym na efekt wizualny, lecz także zdrowotny.

Witamina C jest też niezbędnym składnikiem w procesie wytwarzania kolagenu, czyli najważniejszego dla skóry białka. Odpowiada za elastyczność, gładkość oraz jędrność skóry. Co się z tym wiąże, witamina C jest niezbędna do prawidłowego przebiegu gojenia się ran oraz regeneracji i odbudowy skóry po chorobach lub oparzeniach (zwłaszcza tych wywołanych przez słońce).

Witamina C a proces krwiotwórczy

Opisując działanie witaminy C, należy wspomnieć także o jej wpływie na ułatwianie procesu wchłaniania żelaza niehemowego (pochodzącego ze źródeł roślinnych) – redukuje je do przyswajalnej formy. Dzięki temu chroni organizm przed wystąpieniem anemii. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może prowadzić do niedotlenienia tkanek oraz narządów, co objawia się m.in. ogólnym osłabieniem, bladością i suchością skóry, zawrotami głowy, męczliwością, a nawet zaburzeniami w pracy serca.

Z powyżej opisanego powodu witamina C jest składnikiem wielu preparatów żelazowych, które podaje się w przypadku leczenia anemii. W codziennym odżywianiu pamiętajmy o przyrządzaniu żywności bogatej w żelazo w połączeniu z produktami będącymi dobrym źródłem kwasu askorbinowego. Przykłady: tofu z papryką (każdym rodzajem, chociaż najwięcej kwasu askorbinowego ma papryka żółta), biała fasola lub ciecierzyca z natką pietruszki czy też soja z jarmużem.

Jakie jeszcze funkcje pełni kwas askorbinowy?

• Uczestniczy w przemianie aminokwasów, a także syntezie hormonów steroidowych.
• Pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego.
• Pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł.

Gdzie znajdziemy witaminę C?

W powyższych przykładach podano już kilka produktów, które niewątpliwie są bogatym źródłem witaminy C. Warto przy tym zaznaczyć, że to głównie warzywa i owoce – najlepiej podawane w świeżej, nieprzetworzonej formie. Obróbka termiczna potrafi znacznie zredukować poziom kwasu askorbinowego – jego straty mogą sięgać nawet 50-80 proc.! Negatywnie wpływa na niego czas oraz wysokość temperatury gotowania (im dłużej i w wyższej temperaturze gotujemy, tym straty są większe), jak i sam sposób przyrządzania potrawy – najgorzej oddziałuje tradycyjne gotowanie w wodzie, poleca się zaś przygotowywanie posiłków na parze lub przy pomocy szybkowaru.

Owoce: dzika róża, aronia, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe (przede wszystkim pomarańcze, lecz także grejpfruty, mandarynki, cytryny), papaja, kiwi, maliny i inne.
Warzywa: papryka, natka pietruszki, kapusta, kalarepa, szpinak, brokuły, brukselka, jarmuż, szczypiorek, pomidor i inne.

Co ważne, do diety dziecka warto dodać także rokitnik, który znajdziemy m.in. pod postacią oleju, herbatki czy też różnego rodzaju przetworów, oraz acerolę – 100 g owoców dostarcza nawet 1400-2500 mg kwasu askorbinowego! Przygotowuje się z niej soki, dżemy, napoje, co stanowi formę przystępną najmłodszym. Dodatkowo polecane są także zioła bogate w witaminę C, a jest to m.in. bez czarny, rumianek, ziele pokrzywy oraz kurkuma – świetnie sprawdzą się nie tylko jako dopełnienie potraw, lecz także w formie naparu do popijania w ciągu dnia (zarówno w wersji ciepłej, jak i schłodzonej).

Suplementacja witaminy C

Podstawą jest urozmaicona dieta. Nie zawsze niestety udaje się prowadzić taki sposób żywienia – dzieci często żywią się poza domem, zdarza się, że są tzw. niejadkami lub też po prostu odrzucają niektóre produkty. W takim przypadku warto poszukać wsparcia w dodatkowej suplementacji. Co jednak istotne, muszą być to produkty dostosowane do dziecięcych potrzeb, które przecież znacznie różnią się od zapotrzebowania dorosłych organizmów – bezpieczeństwo na pierwszym miejscu!

Warto zauważyć, że na rynku obecne są preparaty, które mają w składzie ,,witaminę C lewoskrętną” – taki związek jednak nie istnieje. Kwas L-askorbinowy cechujący się aktywnością biologiczną jest prawoskrętny. Owszem, istnieje kwas D-askorbinowy, który rzeczywiście jest lewoskrętny, lecz nie jest witaminą, a zastosowanie znajduje głównie w przemyśle spożywczym. Należy więc tego typu opis traktować jako chwyt marketingowy – oznaczenie ,,lewoskrętna” nie równa się w tym przypadku z wyższą jakością danego preparatu.

Nadmiar witaminy C – na co uważać?

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane. Zależy m.in. od wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia. Co jednak ważne, kwasu askorbinowego potrzebujemy najwięcej ze wszystkich witamin, a zapotrzebowanie dodatkowo zwiększa się po intensywnym wysiłku fizycznym, przy dużym stresie, podczas braku łaknienia oraz przy problemach z czynnością jelit. Dostarczanie odpowiednich dawek jest istotne na co dzień, ponieważ we współczesnym świecie nieustannie jesteśmy narażeni na przynajmniej część ze wspomnianych tu czynników.

Biorąc pod uwagę hiperwitaminozę, w odniesieniu do kwasu askorbinowego nie stanowi istotnego zagrożenia. W zasadzie nie obserwuje się toksycznego działania witaminy C. Istnieją jednak wyjątki w tej kwestii – np. choroba genetyczna związana z defektem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej lub anemia sierpowata – w tych przypadkach podanie zbyt dużych dawek witaminy C może zagrażać nie tylko zdrowiu, lecz także życiu. Warto wspomnieć, że duże ilości przyjmowanego kwasu askorbinowego mogą doprowadzić do powstania kamieni nerkowych lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Co istotne, na zbyt duże ilości witaminy C powinny uważać także kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną. Wysokie dawki opisanego tu składnika mogą spowolnić metabolizm estrogenów, co spowoduje nadmierny wzrost jego poziomu we krwi. Może wywołać objawy uboczne, jak np. nudności, wpłynąć na nieregularność cykli oraz zmniejszyć skuteczność działania antykoncepcyjnego.

Niedobór – jakie są objawy zbyt niskiego poziomu witaminy C?

Znacznie częściej skupiamy się na niedoborach witaminy C, ponieważ to z nimi mamy przede wszystkim do czynienia. Objawiają się osłabieniem odporności, częściej dochodzi wtedy do infekcji, wzrasta męczliwość, a dziecko może nie mieć ochoty nawet na zabawę. W przypadku zbyt niskiego poziomu kwasu askorbinowego trudniej goją się rany, dochodzi do zaburzeń syntezy kolagenu, mogą występować krwawienia z dziąseł.

Wymienione powyżej symptomy są objawami szkorbutu, który jest chorobą powstającą w przypadku głębokich niedoborów witaminy C. Na szczęście w dzisiejszych czasach ta choroba występuje wyjątkowo rzadko. Jest to jednak przykład, jak poważne konsekwencje mogą wiązać się z nieodpowiednim dostarczaniem witamin i innych składników odżywczych. Pamiętajmy o tym i pomagajmy dzieciom w zaspokojeniu ich potrzeb pod tym względem – cały organizm będzie nam za to wdzięczny!

Witamina C – gdzie znajdziemy jej najwięcej? Infografika