gdzie najwięcej witaminy b9

Witamina B9 jest powszechnie znana jako kwas foliowy. Jest to witamina z grupy B, należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Mimo że jest ona syntezowana w obrębie jelita grubego przez bakterie naturalnie kolonizujące ten odcinek przewodu pokarmowego, to stopień jego wchłaniania stamtąd jest stosunkowo niski i zachodzi potrzeba wzbogacenia naszego jadłospisu pokarmami bogatymi w witaminę B9 lub jej suplementami.

Czym jest witamina B9?

Witamina B9 to przedstawiciel witamin z grupy B. Jest to tak naprawdę grupa związków chemicznych, będących solami kwasu foliowego, różniących się budową i aktywnością biologiczną.

Rola witaminy B9 w organizmie

Witamina B9 bierze udział w bardzo wielu przemianach metabolicznych praktycznie wszystkich składników – białek, tłuszczów, węglowodanów czy kwasów nukleinowych. Dodatkowo wpływa na funkcjonowanie układu krwiotwórczego, stymulując dojrzewanie czerwonych krwinek zawierających hemoglobinę – nośnik tlenu do wszystkich komórek naszego organizmu. Badania naukowe udowodniły również, że witamina B9 może spowalniać rozwój blaszki miażdżycowej.

Witamina B9 w ciąży

Stanem fizjologicznym, z którym niewątpliwie kojarzy się witamina B9, jest ciąża. Stosowanie kwasu foliowego w okresie przedciążowym i pierwszym trymestrze ciąży pozwala zminimalizować ryzyko wystąpienia u płodu wad cewy nerwowej, takich jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowa czy oponowo-rdzeniowa.

witamina b9 w ciąży

Ile witaminy B9 powinniśmy przyjmować?

Przy stosowaniu zdrowej i zbilansowanej diety nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji witaminy. Inaczej jest u kobiet planujących ciążę i w niej będących. Wówczas powinno się przyjmować 0,4 mg witaminy B9 na dobę, a w sytuacji, gdy w rodzinie przyszłych rodziców lub w poprzednich ciążach u dziecka wystąpiła wada cewy nerwowej, dawka powinna być 10-krotnie większa – 4 mg na dobę.

Warzywa jako podstawowe źródło witaminy B9 w codziennej diecie

Bogatym źródłem witaminy B9 są warzywa takie jak brukselka, brokuły, kapusta włoska, kalafior czy szpinak. Warto jednak podkreślić, że największe ilości kwasu foliowego zawierają surowe warzywa. Obróbka termiczna skutkuje zmniejszeniem ich zawartości nawet o ponad połowę ze względu na znaczną wrażliwość folianów na wysokie temperatury!

witamina b9 w warzywach

Witamina B9 w produktach zbożowych i orzechach

Obok warzyw niezwykle bogatym źródłem witaminy B9 są produkty zbożowe, głównie mąka pszenna, ale także pieczywo, zarówno pszenne, jak i żytnie, ryż czy kasza. Nieco większe ilości, bo przekraczające nawet 110 µg na 100 g produktu, znajdziemy w orzechach arachidowych, nieco mniej w orzechach laskowych.

witamina b9 w produktach zbożowych

Witamina B9 w owocach

Źródłem kwasu foliowego w codziennej diecie, choć należy zaznaczyć, że w dużo mniejszych ilościach, są owoce. Spośród nich powinniśmy sięgać po kiwi, pomarańcze, banany czy truskawki.

witamina b9 w kiwi

Witamina B9 w suplementach diety

Kwas foliowy jest podstawowym składnikiem preparatów zalecanych kobietom planującym ciążę i w niej będących. Zalecenia jednak mówią, że tak naprawdę każda kobieta w wieku rozrodczym powinna je stosować, ponieważ zawsze istnieje szansa zajścia w ciąże, nawet pomimo stosowania środków antykoncepcyjnych.

Skutki niedoboru witaminy B9

Niedobór witaminy B9 jest diagnozowany bardzo rzadko. Zapasy witaminy B9 zgromadzone podczas stosowania zdrowej i zbilansowanej diety lub gotowych suplementów wystarczają na około 3-4 miesiące. Ewentualne objawy niedoboru są bardzo dyskretne. Stopniowo zwiększa się tempo narastania blaszki miażdżycowej, co skutkuje wzrostem ryzyka zachorowania na i zaostrzenia chorób sercowo-naczyniowych, a co za tym idzie – incydentów takich jak zawał serca czy udar mózgu.

Czy witaminę B9 można przedawkować?

Przedawkowanie witaminy B9 diagnozuje się bardzo rzadko. Wówczas podstawowe objawy są bardzo niespecyficzne i są to np. zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego pod postacią zaburzeń czucia czy wystąpienie odczynów alergicznych na skórze.

czy witamine b9 można przedawkować

Bibliografia:

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/157302,kwas-foliowy-i-jego-znaczenie-dla-zdrowia.

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63284,foliany-folacyna-kwas-foliowy.

[3] Pod red. Mutschler E., Farmakologia i toksykologia, wyd. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

[4] Pod red. Bręborowicz G.H., Położnictwo i ginekologia, tom 1, wyd. PZWL, Warszawa 2015.