źródła witaminy E

Autor: Lek. Katarzyna Wiak

Witamina E to jeden z podstawowych antyutleniaczy w naszym organizmie. Odpowiada więc za niwelowanie działania wolnych rodników uszkadzających różne tkanki. Warto zadbać o to, aby w naszym codziennym menu znalazły się produkty bogate w witaminę E, takie jak tłuszcze roślinne czy orzechy. W innym przypadku, aby zapobiec wystąpieniu skutków niedoboru, należy sięgnąć po gotowe suplementy witaminowe.

Czym jest witamina E?

Witamina E to tak naprawdę grupa związków o różnej aktywności biologicznej, z czego najważniejszym z nich jest tzw. α-tokoferol. Podobnie jak witamina A, D czy K, jest rozpuszczalna w tłuszczach, a jej wchłanianie jest uzależnione od ilości kwasów tłuszczowych w spożywanym przez nas pokarmie i obecności kwasów żółciowych.

Witamina E jako przeciwutleniacz

Działanie witaminy E jest związane przede wszystkim z jej właściwościami antyoksydacyjnymi, czyli przeciwutleniającymi. Pełni więc rolę „zamiatacza” wolnych rodników, co przyczynia się do ochrony naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami, ograniczeniem tempa narastania blaszek miażdżycowych i poprawy profilu metabolicznego organizmu.

Pozostałe role witaminy E w organizmie

Witamina E bierze również udział w przemianach metabolicznych w organizmie, przede wszystkim w syntezie niektórych białek i kwasów nukleinowych. Ponadto wpływa na aktywność różnych enzymów. Wciąż badany jest jej możliwy wpływ na opóźnienie procesu starzenia się organizmu.

Ile witaminy E powinniśmy przyjmować?

Ze względu na to, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, a więc i w naszej tkance tłuszczowej, nie ustalono konkretnych wartości dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Niemniej jako minimalną ilość, którą powinien przyjmować każdy z nas, określa się 15 mg na dobę. Dzienne zapotrzebowanie jest nieco większe u osób o dużej aktywności fizycznej lub umysłowej.

Tłuszcze roślinne jako źródło witaminy E

Ocenia się, że podstawowym źródłem witaminy E w organizmie są tłuszcze roślinne. W 100 g niektórych olejów roślinnych można znaleźć nawet 149 mg witaminy E. Nieco mniejsze ilości znajdziemy natomiast w utwardzonych tłuszczach roślinnych, np. margarynach.

witamina E w tłuszczach roślinnych

Witamina E w orzechach i nasionach

Kolejnym bogatym źródłem witaminy E w codziennej diecie są orzech i nasiona. Spośród nich w przeliczeniu na 100 g produktu największe ilości składnika znajdziemy w orzechach laskowych, nasionach słonecznika, pestkach dyni czy migdałach. W tej klasyfikacji najgorzej wypadają natomiast orzechy włoskie.

witamina E w orzechach

Witamina E w warzywach

Dużo mniejsze ilości witaminy E w porównaniu do tłuszczów roślinnych czy orzechów znajdziemy również w warzywach. Rzadko jednak jej zawartość przekracza 3 mg na 100 g produktu. Spośród warzyw największe ilości witaminy E znajdziemy w natce pietruszki, papryce zielonej i czerwonej, a także w pomidorach czy białej kapuście.

witamina E w warzywach

Witamina E w owocach

Jeszcze mniejsze ilości witaminy E niż w warzywach znajdziemy w owocach. Ich spożywanie nie jest więc najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom witaminy E. Spośród owoców największe ilości tego składnika znajdziemy w jabłkach i jagodach.

witamina E w owocach

Witamina E w suplementach diety

Witamina E jest również często składnikiem gotowych preparatów witaminowych. U osób stosujących zdrową i zbilansowana dietę nie ma konieczności ich stosowania. Natomiast jeśli codzienny jadłospis jest ograniczony, warto wspomóc się suplementami.

Skutki niedoboru witaminy E

Niedobór witaminy E diagnozuje się rzadko, a jeśli już, to przede wszystkim u osób z chorobami przewodu pokarmowego, skutkującymi ograniczeniem produkcji i wydzielania żółci. Wówczas najczęściej dochodzi do osłabienia mięśni i wystąpienia objawów ze strony układu nerwowego, takich jak niedowłady czy zaburzenia czucia. Ponadto przyspiesza się rozwój miażdżycy, który prowadzi do wzrostu ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i wystąpienia incydentów takich jak zawał serca czy udar mózgu.

Czy witaminę E można przedawkować?

Ocenia się, że przyjmowanie dawki witaminy E do 100 mg na dobę jest fizjologiczne. Stosowanie wyższych dawek jest natomiast zupełnie niepotrzebne, ponieważ nie zostaną one zużyte przez organizm. Jednocześnie bardzo rzadko obserwuje się jakiekolwiek objawy niepożądane, takie jak osłabienie czy bóle głowy.

Bibliografia:

[1] Pod red. Mutschler E., Farmakologia i toksykologia, wyd. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

[2] Pod red. Gajewski P., Interna Szczeklika 2017, wyd. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62907,witamina-e.